おはシン！🌅シンシンです。
4月1日に106kgからダイエットを再スタートして、いま89kg台。
その柱になっているのが、毎朝の5kmランニングです。
しかも、4月1日から1日も休まず継続中。 もう3ヶ月近く、雨の日でも台風の日でも走っています🏃
（先日2回目のチートデイで一時的に体重は跳ねましたが、走るのだけは止めず、ちゃんと89kg台に戻ってきました。このへんの停滞期の話は後半でも触れますね）
でも最初に正直に言わせてください！
4月の僕のランは、「走る」というより「重い体を前に運ぶ作業」でした。
この記事では、
- 106kgのデブおじさんが、どうやってランを始めて続けられたか
- 挫折しないための具体的なコツ
- 約3ヶ月でペース・距離がどう変わったか（リアルなデータ）
- 走って変わった体と不調
を、カッコつけずに全部書きます。「運動が続かない」「ランニング始めたいけど自信がない」という人の背中を、ちょっとでも押せたら嬉しいです。
最初は「5km走る」なんて無理だと思ってた。
106kgの体で走り出した初日。
正直、しんどいなんてもんじゃなかったです。膝は痛い、息は上がる、足は重い。1kmあたり7分54秒。ほぼ早歩きのペースです。
それでも続けられたのは、「速く走ろう」「カッコよく走ろう」を最初から捨てたから。
僕がやったのは、ただ1つ。
「毎朝、同じ5kmのコースを、どんなに遅くても歩いてもいいから前に進む」
これだけです。
デブが挫折しないための5つのコツ
約3ヶ月続けてみて、「これが効いた」と思うコツをまとめます。
① 習慣化は最強🔥
走る前にストレッチ🙆♀️、寝る前もストレッチ🙆♀️走った後の食事もセットで！
『正直に言うと、習慣化したらもう勝ちです🏆』
僕のルーティンは「ストレッチ→筋トレ→5kmラン→朝食」。 ランだけを切り離さず、朝の一連の流れに組み込むと歯磨きみたいに自動化されます。
ストレッチから徐々に身体が起き始めます！筋トレが終わる頃には、さぁ走ろう！という気持ちでランニングに臨めます！！！🏃♀️➡️
関連👉 朝の流れ全体はこちら：朝5時起きから始まる朝活ルーティン
② 毎朝、同じコースを走る
コースを毎回考えると、それだけで脳が「めんどくさい」と判断してサボります！ 「考えなくても足が向かう」状態を作るのが、継続の最大のコツです。僕は毎朝同じ5kmです。 ランニングアプリで測定しながら走ってますが、同じコースで同じポイントでタイムを見ます。
まずは無理のないペースがどれくらいかを把握するのも大切だと思うので、ペース早くてしんどい時は歩いたりして調整すると継続しやすくなると感じてます！
③ 体重が重いうちは「膝」を守る
特にランニングを続ける上では一番重要なのは『膝』！！！ 重い体での着地は、膝にかなりの負担がかかります。僕は何度も膝痛でダイエットを挫折しました、、、。
- 膝が不安ならサプリメントを取り入れるのもアリ（これは投資する価値あり） 僕はたまたま母が持っていたサプリメントを飲んでいたんですが、最初の数週間を乗り越えられたのはこれもあったかな、と思ってます！！！
- 痛みが出たら無理せず歩く 何度も何度も痛みはありました。そんな時は走ることはやめて歩くだけでもやってみてください！
僕は最初かかとも膝も痛かったですが、体重が変わるにつれて、今ではほぼ痛みゼロです。 走るフォームも重要で前かがみになったりするのも膝や腰にも影響するので、ここも意識して余計な痛みを出さないようにしましょう！
④ スピードを一切気にしない（最重要）
最初の目的は「速く走ること」じゃなくて「続けること」。 歩くようなペースで全然OK。なんなら途中で歩いてもいい。止まらないことだけを最初は意識してください！
僕がずっと決めていることは、目標地点を決めて、そこまではできるだけ走って🏃♀️➡️そこからは歩く🚶歩く地点も決めておく。 慣れてきたら歩く距離を減らしていく！！！ そうすることで気持ちも楽に走れました✨
⑤ 記録をつける・誰かに見てもらう
走った距離やペースをアプリで記録すると、数字が伸びるのが楽しくなります。 僕はXで毎朝報告していて、フォロワーさんの「おはシン！」が最高の燃料です🔥
一緒にダイエットする仲間が増えてより頑張ろうという気持ちにさせてくれます！💪
関連👉 続けられる理由はこっちにも：デブおじさんが朝活を毎日続けられる理由3選
約3ヶ月でこう変わった（リアルなデータ）
数字で見るとモチベが上がるので、僕の実データを公開します。
| 項目 | 4月 | 5月 | 6月（23日時点） |
|---|---|---|---|
| 平均ペース（1kmあたり） | 7’54” | 7’12” | 6’32” |
| 月間距離 | 156.6km | 167.8km | 120.7km |
| 月間ラン回数 | 30回 | 33回 | 23回 |
| 体重 | 106kg→ | →90kg台 | 89kg台 |
4月から5月、6月と、体が軽くなるたびにペースが上がっていくのが自分でも面白くて。 歩くようだった7’54”が、今では6’32”。同じ5kmでも、足の運びがまるで別人です。
そして気づけば、累計の走行距離は445kmに到達していました。家の周りをぐるぐる回っているだけなのに、気づけば隣の県まで走れる距離を積み上げていたわけです。
走って変わったのは、体重だけじゃなかった
ランニングを続けて、体重以外にもいろいろ変わりました。
- 逆流性食道炎が、ほぼ気にならなくなった
- かかとの痛み・膝の痛みが消えた（最初はとてつもなく痛かったのに！）
- 朝イチで頭が冴える。1日のスタートが変わる！
- メンタルが安定した。走った日は「今日もやれた」と自信になる！
体重を落とすために始めたランが、気づいたら体調とメンタルまで連れて整えてくれていた。
これは完全に想定外のボーナスでしたよ！💰
そしてもう一つ。今は90kgの壁の前で一進一退の停滞期ですが、走り続けているおかげで「数字が止まっても折れない」んです。チートデイで一時的に増えても、「どうせ走ってるから戻る」と思える。ランは体重だけじゃなく、メンタルの保険にもなっています。
チートデイ！好きなだけ食べる日をちゃんと作ると楽しみができて継続意識に繋がります🤤
まとめ：速く走らなくていい。止まらなければいい
- 最初は歩くようなペースでOK。続けることだけを目標に
- 毎朝同じコースで「考えずに走れる」状態を作る
- 重いうちは膝を守る（サプリには投資はアリ）
- 体が軽くなれば、ペースは勝手に上がっていく
106kgで「5kmなんて無理」と思っていた僕が、約3ヶ月後には6分半（6’32”）で走っています。 特別な才能なんて1ミリもありません。やったのは「毎朝、止まらず前に進む」だけです！
走るのが怖い人へ。最初の1歩は、歩くスピードで大丈夫。 まずは家の周りを1周してみませんか？
毎日、少しずつからでも始めてみて！！！💪
関連👉 今は90kgの壁と格闘中です：【リアルな停滞期】90kgの壁との攻防戦
ちなみに、僕が毎朝走りに出る支度をしていると、愛猫のベルたそが玄関までついてきて、「また行くの？」という顔で見送ってくれます🐱
そして僕が帰ってくる頃には、いつも遊ぶ紐を玄関に置いて待ってます😸笑
僕が走る理由の何割かは、この子とできるだけ長く一緒にいたいから、だったりします🐱
朝活の相棒は今日も見守ってくれている🐈
それでは、また次の記事で。
関連記事（内部リンク・本文に設置済み）
- 朝活ルーティン（2記事目）→ コツ①
- 続けられる理由3選（3記事目）→ コツ⑤
- 90kgの壁・停滞期（11記事目）→ 「走って変わった」＋まとめ
コメント