おはシン！🌅デブおじさんことシンシンです。笑
4月1日に106kgでスタートして、5/9現在94.4kg。約1ヶ月ちょっとで-11.6kg落とせてる。
「何食べてるの？」ってよく聞かれるから、今日は包み隠さず全部公開するよ。
難しいことは何もしてない。というか、難しくしたら続かないから、あえてシンプルにしてる。
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結論から言うと「タンパク質を毎食意識するだけ」
カロリー計算は食事の写真をAIに見せてざっくり計算。糖質はあまり取りすぎないようにしている。
ただ一つ、「この食事にタンパク質入ってる？」って毎回自分に聞くようにしてる。それだけ。
これだけで自然と食べるものが変わって、気づいたら体重も落ちてた。
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【実際の1日の食事を全公開】
### 🌅 朝食（毎日ほぼ固定）
朝は毎日同じ。迷わないのが最大のメリット。
– SAVASプロテイン（シェイカーで1杯）
– ゆで卵 2個
– バナナ 1本
– オイコスヨーグルト（タンパク質10g・脂肪0・低GI）
– 味噌汁
これで朝だけでタンパク質約40〜50gはとれてる。総カロリーは510kcal！
「毎日同じじゃ飽きない？」って思うかもしれないけど、朝は頭を使いたくないから同じほうがむしろ楽。筋トレ後に食べるから、「ご褒美感」もあって飽きない。バナナとブルーベリーヨーグルトを合わせて食べてデザート感覚。
味噌汁はあさげとゆうげを鬼ローテしてる。優しい味が身体に染みる！
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### 🚗 昼食（仕事中・車内コンビニ飯）
仕事上、昼はほぼ車の中で食べてる。外食する時間もないし、そもそも高タンパクなものをコンビニや前日にスーパーで揃えたほうが早い。
俺の定番の昼飯がこれ↓
– サラダチキン（プレーン or スモーク or ハーブ）
– ゆで卵 2個
– 素焼きミックスナッツ × 2袋
これだけでタンパク質40g以上いける。しかも安い。サラダチキンって「ダイエット食でまずそう」ってイメージあるかもしれないけど、スモークタイプが特に食べやすくておすすめ。最近、後輩くんにハーブのサラダチキンオススメしたらハマりそう！って言ってた！
たまに気分を変えて、セブンの「鶏むね肉サラダ（タンパク質21.8g）」とか、グリルさばとか海藻サラダとかも入れてる。コンビニ、高タンパク食材の宝庫だよ。
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### 🌙 夕食（自炊・和食ベース）
夜は自炊。といっても凝ったものは作らない。
俺の夜ごはんの基本セット
– メインのタンパク質（豚肉・牛肉・焼き魚・刺身など）
– 納豆 + キムチ豆腐
– 味噌汁
– ご飯（少なめ）
– 野菜（トマト・もやし・白菜など）
納豆と豆腐とキムチは毎日欠かさない。どれも発酵食品で腸内環境を整えてくれるし、タンパク質も補える。あと安い。最強。納豆にお酢を入れるのもオススメ！
主菜は豚肉炒め・牛肉炒め・焼きさばあたりが多い。たまにかつおたたきや刺身も入れて魚もちゃんととるようにしてる。近くのスーパーのカツオたたきとカツオ刺身が絶品！
なんと！カツオは100gあたりタンパク質が25g!!!!しかも低脂質!!!!最強食材といっても過言ではない!!!!
そばも頻繁に登場してる。そばってタンパク質がわりとあって腹持ちもいいから、ダイエット中にも使いやすい主食だと思う。
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【実際によく使う高タンパク食材ベスト5】
実際の食事記録を振り返って、登場回数が多かったやつをまとめた。
1位：卵
ほぼ毎食登場。安くて使いやすくてタンパク質豊富。ゆで卵にしてストックしておくのがおすすめ。
2位：サラダチキン
スーパーコンビニで買えて糖質ゼロ・高タンパク。外出中の強い味方。スモークとハーブがかなり美味しい
3位：オイコス
脂肪0・低GI・タンパク質10g。甘いものが食べたいときに罪悪感ゼロで食べられる。ブルーベリー🫐味愛してる！
4位：納豆
毎晩食べてる。腸活にもなるし、タンパク質もとれる。1パック約8g。
5位：サバ
焼いても刺身でも使える。脂質はあるけどEPAやDHAが豊富で体にいい脂。
番外編！！！
最強食材！！！カツオ！！！！！
カツオの旬は春と秋の2回。
主に3〜5月頃の「初鰹」と、9〜11月頃の「戻り鰹」がピーク。
初鰹の特徴
春の初鰹は北上中の引き締まった身が特徴で、プリプリとした食感とさっぱりした味わいが楽しめる。
主に4〜5月に鹿児島沖から高知などで水揚げされ、生食やたたきに最適。
戻り鰹の特徴
秋の戻り鰹は南下時に脂が乗り、こってりとした濃厚な味わいが魅力。
8〜9月頃に三陸沖などで漁獲され、ステーキや煮付けに向いている。
美味しく楽しくタンパク質！！！✌️
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【やってみて気づいたこと・正直な話】
最初は「タンパク質ってどのくらい食べればいいの？」って全然わかってなかった。
体重×1.2gが目安って知ってから、「じゃあ俺は120g以上か…多いな」って思ったけど、実際に意識して食べてみたら案外いける。
（今は94.4kgなので約113g以上）
難しかったのは夜の食欲。疲れて帰ってきたとき、前まではすぐにお酒を片手に味濃いものをバクバクと食べてた。
一日３食の食事とタンパク質意識したおかげか夜の食欲はだいぶ抑えが効くようになった。
あと毎朝同じ朝食にしたのが本当によかった。「今日の朝ごはん何にしよう」って考えなくていいから、ストレスもない。ダイエットって、我慢じゃなくて仕組み化が大事だなって実感してる。
【まとめ】
高タンパク食って難しそうに聞こえるけど、やってることはシンプル。
– 朝は固定ルーティン（プロテイン・卵・オイコス、バナナ、味噌汁）
– 昼はサラダチキン＋ゆで卵でどこでもOK!!素焼きナッツをおやつ代わりに！
– 夜は納豆とキムチと豆腐を必ず入れる
それだけで1ヶ月ちょっとで10kg以上落ちた。完璧じゃなくていい。まず1食、タンパク質を意識することから始めてみて。
最初は全然できてなかったけど、今はこれが普通になってる。習慣って、積み重ねたら絶対変わるから。
一緒に頑張ろう💪
シンシンのダイエット記録はX（[@shinshinxzo](https://twitter.com/shinshinxzo)）でも毎日更新中！
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