【毎朝同じでいい。「リバウンドから始まる高タンパク食生活。106kgが実践した食事の全記録」】

毎朝同じ朝ごはんを食べ続けているシンシンです。

ダイエットの食事が続かないのは、意志が弱いからではありません。
毎日「今日は何を食べようか」と選び直しているからです。
選ぶ回数が多いほど、疲れた日に崩れます。

僕がやったのは、朝ごはんを固定したことでした。
中身も品数も、ほとんど変えていません。

2026年3月31日の夜に測った106.0kgから、4月1日にスタートしました。
9月5日に79.7kg。約5ヶ月で-26.3kgです。
きれいな右肩下がりではなく、増えた日も止まった日もありました。

この記事を読み終わるころには、「毎朝なにを食べるか」で悩む時間がなくなります。
そして、作れない日があっても戻ってこられる形が1つ手に入ります。

ここで紹介するのは、2026年4月から8月19日までの食事です。
8月にけがをしてからは生活が変わったので、そこもこのあと書きます。

結論：毎朝同じでいい。変えたのは「タンパク質が入っているか」だけ

先に結論を書きます。
僕がこの5ヶ月で変えたのは、食事の中身ではありませんでした。

このブログでは、リバウンドからのやり直しを「Re:バウンド」と呼んでいます。
一度107kgから97kgまで落として、また106kgまで戻したことがあるからです。

つまり僕は、初挑戦で25kg落とした人ではありません。
一度戻したうえで、もう一度やり直している側の人間です。

言いたいことは3つだけ

1つ目は、朝ごはんを固定したこと。
2つ目は、毎食「これにタンパク質は入っているか」と自分に聞くようにしたこと。
3つ目は、作れない日を最初から想定しておいたこと。

食事についてやったのは、この3つだけです。
カロリー計算も、食事の写真をAIに見せてざっくり出しているだけでした。

変えたのは食事の中身ではなく、毎日「選ぶ回数」のほうでした。

「意志が弱いから続かない」のではなく、選ぶ回数が多すぎるだけ

ダイエットが続かない人ほど、自分のことを「意志が弱い」と言います。
昔の僕もそうでした。

でも、朝を固定してから分かったことがあります。
続かなかったのは、毎朝ゼロから考えていたからでした。

朝は頭を使いたくない時間です。
そこに「今日は何を食べようか」という判断を置いていたら、疲れた日に勝てるわけがありません。

だから僕は、朝の献立を決めるのをやめました。
決めるのをやめたら、迷わなくなりました。

いちばん手強かったのは、夜の食欲です。
前は疲れて帰ってくると、お酒を片手に味の濃いものをバクバク食べていました。

これも意志の問題だと思っていました。
でも僕の場合は、1日3食きちんと食べるようにしてから、夜に食べたい気持ちが軽くなりました。

我慢して勝ったのではありません。
昼までにちゃんと食べていれば、夜にそこまで暴れなくなった、というだけの話でした。

いま何kgなのか（2026年9月5日に79.7kg）

この記事はもともと2026年5月に書いたものです。
数字が古いままだと分からないので、いまの数字を先に出しておきます。

時期	体重	スタートから
2026年3月31日	106.0kg	ここがスタート
1ヶ月	96.7kg	-9.3kg
50日	92.5kg	-13.5kg
2ヶ月	90.2kg	-15.8kg
3ヶ月	86.4kg	-19.6kg
108日	84.6kg	-21.4kg
2026年8月19日	80.7kg	-25.3kg
2026年9月5日	79.7kg	-26.3kg

この表を見て、順調だなと思われたかもしれません。
でも実際は、まったくきれいな下がり方ではありませんでした。

8月16日にバドミントンで左膝下をけがして、8月21日に骨折と診断されました。
8月20日から、毎朝続けていたランニングは中断しています。

それでも体重は、8月24日の83.5kgから9月5日の79.7kgまで落ちました。
走れなくなっても朝ごはんの形だけは残っていたことが、いちばん効いたと思っています。

ただし、この時期は台所に立てませんでした。
ゆで卵や酢玉ねぎは家族に用意してもらい、昼はカロリーメイトで済ませた日が10日ほど続いています。
ここから先に書く自炊の話は、けがをする前の形だと思って読んでください。

関連👉 けがで運動できなくなってからの記録はこちら：【実データ公開】怪我で運動できない時のダイエット｜骨折で+2.8kg、20日後に80kgを切った記録

2ヶ月目から3ヶ月目にかけては、90kgの壁で約3週間、行ったり来たりしました。
お盆には3日食べ過ぎて、4.8kg増えました。

止まった日も増えた日も、朝ごはんだけは同じものを食べていました。
変えるものがないので、迷いようがなかったからです。

3月31日の夜に測った106.0kgから、4月30日には96.7kgまで落ちています。
スタートの体重が重いぶん、ここは落ちやすい時期です。

関連👉 目標だった85kg切りを達成した日の記録はこちら：【祝・目標達成】106kg→84.6kg。108日で「今年の目標」85kg切りを達成しました！！

実際の1日の食事を全公開する

「何食べてるの？」と、いちばんよく聞かれます。
包み隠さず全部出します。

特別なものは1つもありません。
スーパーとコンビニで買えるものだけです。

先に1日の全体像を出しておきます。

食事	中身	タンパク質の目安
朝	プロテイン・ゆで卵2個・バナナ・オイコス・味噌汁	40〜50g
昼	サラダチキン・ゆで卵2個・素焼きナッツ2袋	40g以上
夜	肉か魚・納豆・キムチ豆腐・味噌汁・ご飯少なめ・野菜	メインの量しだい

朝と昼で、すでに80g前後とれている計算になります。
だから夜は、量を細かく気にしなくてよくなりました。

この「朝と昼で先に稼いでおく」形が、僕にはいちばん合っていました。
夜に頑張ろうとすると、疲れている日に必ず崩れるからです。

そもそも1日にどれくらい必要なのか、最初はまったく分かっていませんでした。
ネットで「体重×1.2g」という目安を見かけて、正直ひるんだのを覚えています。

106kgのころなら約127g、80.7kgなら約97gという計算になります。
ただしこれは僕がどこかで見た目安で、国が示している推奨量とは違います（30代男性は1日65g。記事の後半で触れます）。

「そんなに食べられるわけがない」と思いましたが、朝と昼で80g前後とれると分かってからは、数字そのものに怯えなくなりました。
1食あたりで見ると、そこまで大変ではありません。

朝食は毎日ほぼ固定。5〜7品前後

朝は毎日同じです。
迷わないことが、いちばんのメリットでした。

• プロテイン（シェイカーで1杯）
• ゆで卵 2個
• バナナ 1本
• オイコスのヨーグルト（タンパク質10g・脂肪0）
• 味噌汁

品数は日によって少し変わります。
多い日は7品ほどになりますし、オイコスがジョアに替わる日もあります。

これで朝だけでタンパク質は40〜50gほど。
総カロリーは、写真をAIに見せて出した推定で510kcalでした。

味噌汁は、あさげとゆうげを鬼ローテーションしています。
優しい味が体に染みます。

この5品にした理由は、どれも用意に手間がかからないからです。
ゆで卵はまとめて作って冷蔵庫に置いておけます。
オイコスとバナナは開けるだけ。
プロテインはシェイカーに入れて振るだけです。

火を使う工程が1つもありません。
朝に包丁とフライパンが必要な献立にしていたら、たぶん3日でやめていました。

朝はどうしても時間がありません。
その時間帯に「作る」という工程を入れると、寝坊した日にまるごと飛びます。

だから、用意ではなく「出すだけ」で完成する形にしました。
冷蔵庫から出して並べれば終わりです。

もう1つ、朝を固定してよかったことがあります。
「今日はちょっと食べすぎたな」という日があっても、翌朝の基準が動かないので、比べる相手がいつも同じでいてくれることです。

1つだけ、先に書いておきます。
8月19日までは、朝のランニングも続けていました。
ここに書いた数字は、食事だけで出たものではありません。

この記事を書いた2026年5月当時は、ザバスを水で飲んでいました。
それがつらくて、途中でエクスプロージョンに替えています。
水で飲み続けた話は、別の記事に全部書いています。

関連👉 プロテインを水で飲み続けた話はこちら：【1年間ずっと水】プロテインが水だとまずい？牛乳に逃げずに-25.2kg落とした話

昼食は仕事中、車の中で食べる

仕事柄、昼はほぼ車の中です。
外食する時間もないので、前日にスーパーで買っておくか、コンビニで済ませます。

定番はこの3つでした。

• サラダチキン（プレーン・スモーク・ハーブのどれか）
• ゆで卵 2個
• 素焼きミックスナッツ 2袋

これだけでタンパク質は40g以上とれます。
しかも安いです。

サラダチキンは「ダイエット食でまずそう」と思われがちですが、スモークタイプがかなり食べやすいです。
後輩にハーブ味をすすめたら、ハマりそうと言っていました。

気分を変えたい日は、セブンの鶏むね肉サラダ（2026年8月時点の表示でタンパク質21.8g）やグリルさば、海藻サラダも入れます。
コンビニは高タンパクな食材の宝庫でした。

昼をコンビニにすることに、後ろめたさを感じる人は多いと思います。
僕も最初はそうでした。

でも実際に続けてみると、昼は「自炊できるかどうか」ではなく「何を選ぶか」の勝負でした。
サラダチキンとゆで卵を選ぶ日と、菓子パンとおにぎりを選ぶ日では、同じコンビニでも中身がまったく変わります。

素焼きミックスナッツを2袋入れているのは、夕方に空腹で耐えられなくなるのを防ぐためです。
ここで我慢すると、夜に倍返しが来ました。

夜ごはんは自炊。和食ベースで、納豆・キムチ・豆腐・味噌汁は毎日

夜は自炊です。
といっても、凝ったものは作りません。

• メインのタンパク質（豚肉・牛肉・焼き魚・刺身など）
• 納豆とキムチ豆腐
• 味噌汁
• ご飯（少なめ）
• 野菜（トマト・もやし・白菜など）

納豆と豆腐とキムチは毎日欠かしません。
納豆と豆腐でタンパク質をとって、キムチを添えるのが定番です。
どれも安いので、続けやすさでいえば最強でした。

納豆にお酢を入れるのもおすすめです。
最近は、酢玉ねぎを納豆に混ぜて食べています。

関連👉 毎日食べている酢玉ねぎの作り方はこちら：【酢玉ねぎを3ヶ月半続けた結果】1週間の回し方と、飽きなかった食べ方4つ

主菜は豚肉炒め・牛肉炒め・焼きさばが多めです。
そばもよく登場します。
タンパク質がわりとあって腹持ちもいいので、主食として使いやすいと感じています。

カロリーは、食事の写真をAIに見せてざっくり出しているだけです。

1kcal単位で合わせようとすると、そこで嫌になります。
ざっくりで十分でした。

夜だけは、毎日同じにはしていません。
朝と昼を固定しているので、夜まで固定すると、さすがに息が詰まると思ったからです。

そのかわり、納豆・キムチ・豆腐・味噌汁の4つだけは毎日入れると決めました。
「メインは自由、この4つは固定」という形です。

決めごとを全部に広げず、一部だけ残しておく。
このバランスが、いちばん長持ちしました。

自炊できない日に、何を食べていたか

ここからが、5月の記事には書いていなかった話です。

毎日きちんと自炊できていたわけではありません。
帰りが遅い日、疲れて何もしたくない日は、普通にありました。

コンビニとドラッグストアで買っていたもの

出先で帰りが遅い日などは、コンビニかドラッグストアで済ませていました。
車の中で食べることも多かったです。

買っていたのは、この4つです。

• サラダチキン
• ゆで卵
• 素焼きミックスナッツ
• 鶏むね肉サラダ

コンビニでたんぱく質をとろうとすると、選択肢はかなりあります。
プロテインドリンク、ゆで卵、サラダチキン、グリルさば。
僕が買っていた組み合わせだと、2つで30g前後になりました。

大事なのは、疲れて何も考えたくない日に「いつものやつ」があることでした。
その場で選ぼうとすると、だいたい菓子パンやおにぎりに手が伸びます。

だから僕は、買うものを先に決めていました。
決まっていれば、レジまで一直線です。

スーパーの惣菜・鮮魚、弁当で済ませた日

もう1つは、スーパーの惣菜や鮮魚、弁当です。
帰り道にあるので、いちばん現実的な逃げ道でした。

選び方は1つだけ決めていました。
「これにタンパク質は入っているか」を見ることです。

焼き魚、冷奴、ゆで卵、サラダチキンのどれかが入っていれば、それでよしとしました。
揚げ物が入っていた日もあります。

いちばんよく見ていたのは、鮮魚コーナーの鰹の刺身とたたきです。
惣菜より安く上がる日もあって、気づけば毎週のように買っていました。

惣菜コーナーで見ていたのは、この順番です。

1. メインにタンパク質が入っているか（焼き魚・鶏肉・卵）
2. 副菜に野菜があるか
3. ご飯の量が多すぎないか

この3つだけです。
カロリー表示は、あれば見る程度でした。

惣菜の弁当を買う日は、ご飯を半分残すこともありました。

こういう日を「失敗した日」と数えないことにしたのが、続けられた理由のひとつです。
自炊できなかった日を失敗にすると、月の半分が失敗になります。
それでは、誰でも心が折れます。

それでも、朝の形だけは変えなかった

夜が崩れた日でも、翌朝の朝ごはんは同じでした。
ここだけは動かしませんでした。

夜を戻そうとすると、翌日の食事を全部組み立て直すことになります。
でも朝が固定されていれば、崩れた次の日も、いつもの朝から始められます。

崩れない形を1つ持っておくと、崩れた日から戻ってこられます。

関連👉 3日間食べ過ぎたあと、何日で戻ったかの記録はこちら：【実データ公開】3日間食べ過ぎたリセットに何日かかる？+4.8kgが6日で戻るまでの全記録

よく使っていた高タンパク食材5つ

食事の記録を振り返って、登場回数が多かったものを並べます。
低カロリーで高タンパクな食材を探している人は、ここだけ見てもらっても大丈夫です。

共通しているのは、買ってすぐ食べられることでした。
調理が必要なものは、疲れた日に消えます。

1位　卵

ほぼ毎食登場しました。
安くて、使いやすくて、タンパク質がとれます。

ゆで卵にしてまとめて作っておくのがおすすめです。
朝も昼も、これで解決しました。

続いた理由は、殻をむくだけで食べられることです。
調理という工程がないので、疲れていても手が伸びました。

2位　サラダチキン

スーパーでもコンビニでも買えて、糖質が少なく高タンパクなものが多いです。
外出中のいちばんの味方でした。

スモークとハーブが特においしいです。

続いた理由は、どこでも買えることでした。
出先で予定が崩れても、コンビニに寄れば同じものが手に入ります。

3位　オイコス

脂肪0、タンパク質10g。
甘いものが食べたい日の逃げ道になりました。

ブルーベリー味を愛しています。

続いた理由は、これがデザートの代わりになったことです。
甘いものを完全に断つとどこかで反動が来るので、逃げ道として置いていました。

4位　納豆

毎晩食べています。
1パックで約8g。

値段が安くて、毎晩続けられました。
続ける前提で考えると、ここが強いです。

1パック100円もしないものを毎日続けるのと、高いサプリを月に数回買うのとでは、後者のほうが先に止まりました。

5位　サバ

焼いても刺身でも使えます。
味が濃いので、少ない品数でも食べた気になりました。

焼きさばは、スーパーで焼いてあるものを買ってくる日もありました。
魚を家で焼くのは、正直めんどうな日があります。

番外編：カツオが最強だった

番外編です。
カツオが最強でした。

100gあたりタンパク質が約25gあります（文部科学省の食品成分データベース、かつお・秋獲り・生）。
脂ののり方は時期で変わります。

カツオの旬は春と秋の2回あります。
3〜5月ごろの初鰹と、9〜11月ごろの戻り鰹です。

春の初鰹は身が引き締まっていてさっぱり、秋の戻り鰹は脂がのって濃厚です。
同じ魚なのに、春と秋で別ものの顔をしています。

値段が下がる時期を狙うと、タンパク質のコスパもかなり良くなります。

近所のスーパーのカツオのたたきとカツオ刺身が絶品で、かなりの回数お世話になりました。

やらなかったこと3つ

やったことより、やらなかったことのほうが効いたかもしれません。

品数を、増やし続けなかった

正直に書くと、増えたものが2つあります。
酢玉ねぎと、低脂肪牛乳です。

酢玉ねぎを朝は味噌汁に入れたりそのまま食べたり、夜は納豆に混ぜて食べていて、低脂肪牛乳はカルシウムをとるために足しました。
低脂肪牛乳はそのまま飲んでいるだけで、プロテインには入れていません。
プロテインはいまも水で飲んでいます。

5ヶ月で足したのは、この2つだけです。
それ以外は、最初に決めた形のままでした。

栄養バランスを考えて品数をどんどん足すと、準備が増えて、続かなくなります。
足すなら、1つずつ。
足したあとも続いているかどうかを見てから、次を足すようにしていました。

品数を増やすのは、一見よさそうに見えます。
でも増やした分だけ、買い物も準備も洗い物も増えます。

増えた作業は、疲れている日にまとめて消えます。
そして一度消えると、元の形に戻すのが難しくなりました。

増やさなかったから、続きました。

完璧な自炊を目指さなかった

毎日自炊しようとは、最初から思っていませんでした。
できない日はコンビニとスーパーの惣菜で済ませています。

完璧を目指すと、できなかった日が「失敗」になります。
失敗が続くと、やめたくなります。

僕の場合、自炊できた日はだいたい週の半分くらいでした。
残りはコンビニとスーパーの惣菜です。

それでも106kgから、いまは79.7kgまで来ています。
自炊できているかどうかは、思っていたほど大きな条件ではありませんでした。

体重計から逃げなかった

増えた日も、測れる日はかならず記録しました。
測るのは「夜・晩ご飯の前」です。

数字が増えた日は、正直こわいです。
乗るのをやめたくなる日もありました。

それでも測っていたから、何をした日に増えるのかが分かるようになりました。
飲んだ翌日は増える、塩気の強いものを食べた翌日も増える。
そして数日で戻る。

このパターンが分かってからは、増えた数字を見ても慌てなくなりました。
体重計は、責めてくる道具ではなく、記録を取る道具です。

世の中の平均と比べて、これは普通なのか

ここまで自分の話ばかりしてきました。
では、世の中の平均と比べるとどうなのか。

厚生労働省の調査の数字を並べます。
僕と同じ30代男性の数字です。

項目	30代男性の平均	目安・推奨量
朝食欠食率	29.2%（何も食べない13.5%）	ー
野菜摂取量	1日242.9g	1日350g
たんぱく質摂取量	1日78.0g	1日65g
肥満（BMI25以上）の割合	34.3%	ー

30代男性の3人に1人が肥満に当てはまります。
106kgだったころの僕も、当然この中にいました。

そして、いちばん驚いたのは3行目です。
順番に見ていきます。

30代男性の29.2%は、朝食をきちんと食べていない

令和6年国民健康・栄養調査によると、30代男性の朝食欠食率は29.2%でした。
この調査でいう「欠食」には、菓子や果物だけで済ませた人も含まれます。
そのうち「何も食べない」人が13.5%です。

つまり、3人に1人近くが、朝をきちんと食べていません。
できていないのは自分だけ、ということはありませんでした。

僕がやったのは、この29.2%から抜けることではありません。
朝を「食べるか食べないか」で毎日迷うのをやめただけです。

迷うから抜くことになります。
決まっていれば、迷いません。

野菜は目標350gに対して、平均242.9g

同じ調査で、30代男性の野菜摂取量は1日242.9gでした。
健康日本21（第三次）が示す目標は1日350gです。

差を計算すると107.1gです。
小鉢2つぶんくらい足りていない計算になります。

僕の夜ごはんにトマト・もやし・白菜が毎回入っているのは、ここを埋めるためでした。

野菜だけは、朝と昼にほとんど入っていません。
だから夜に寄せています。

3食で均等にしようとすると難しいですが、1食に寄せると考えると簡単でした。

たんぱく質は、実はもう足りている

意外だったのがここです。

「日本人の食事摂取基準（2025年版）」の推奨量は、30代男性で1日65g。
これに対して、令和6年国民健康・栄養調査での30代男性の実際の摂取量は78.0gでした。

平均で見れば、たんぱく質はすでに足りています。

足りていないのは、たんぱく質の量ではなく、続く形のほうでした。

だから僕がやったことは、量を増やすことではありません。
毎食「入っているか」を確認して、入っていない日を減らしただけです。

ただし、これは集団の平均です。
ひとりひとりが毎日足りているかどうかは、この数字だけでは分かりません。

僕の場合は、朝を抜いた日と飲み会の日の差が大きいことが、自分の記録で分かっていました。
だからやったのは、量を増やすことではなく、その差をならすことでした。

出典は次のとおりです。
朝食欠食率は「令和6年国民健康・栄養調査報告　第1部　栄養摂取状況調査の結果」（厚生労働省）の第10表、野菜摂取量とたんぱく質摂取量と肥満の割合は「令和6年国民健康・栄養調査結果の概要」（厚生労働省、2025年12月2日公表・全国補正値）、野菜の目標350gは「健康日本21（第三次）推進のための説明資料」（厚生労働省）、たんぱく質の推奨量は「日本人の食事摂取基準（2025年版）」（厚生労働省）です。

よくある質問

毎朝同じもので飽きませんか？

僕は飽きませんでした。朝は頭を使いたくない時間なので、決まっているほうが楽です。筋トレのあとに食べるので、ご褒美のような感覚もあります。

毎日同じものばかり食べて、変ではないですか？

変ではないと思います。少なくとも僕は2026年4月から、ほぼ同じ朝ごはんを続けています。準備がラクで、僕にはこの形が合っていました。ただし体質や持病によって必要な食事は違うので、不安があるときは医師に相談してください。

自炊できない日はどうしていましたか？

コンビニかスーパーの惣菜で済ませていました。選ぶ基準は「タンパク質が入っているか」の1つだけです。夜が崩れても、翌朝の朝ごはんは変えませんでした。

品数はどれくらい食べていましたか？

だいたい5〜7品です。日によって違い、オイコスがジョアに替わる日もあります。数を守ることより、タンパク質が入っているかのほうを見ていました。

昼がコンビニでも痩せられますか？

僕の場合は、昼はほぼ毎日コンビニかスーパーの買い置きでした。サラダチキンとゆで卵2個と素焼きナッツで、タンパク質は40g以上とれます。

プロテインは飲まないとダメですか？

必須ではないと思います。僕が飲んでいるのは、朝にタンパク質をまとめてとる手段としていちばん楽だからです。ゆで卵や納豆でも代わりになります。

まとめ：完璧な自炊より、崩れない形を1つ

長くなったので、まとめます。

• 朝ごはんを固定した。中身も品数もほとんど変えていない
• 毎食「タンパク質が入っているか」だけ確認した
• 作れない日はコンビニとスーパーの惣菜。それでも朝は変えなかった

この形で続けた5ヶ月半の記録が、2026年3月31日の106.0kgから9月5日の79.7kg。
-26.3kgでした。

完璧な自炊より、崩れない形を1つ。

食事の固定化と聞くと、味気ないように感じるかもしれません。
でも実際にやってみると、決めごとが減るぶん、毎日がラクになります。

全部を変える必要はありません。
まずは明日の朝ごはんを1つ決めて、それを1週間続けるところからで遅くありません。

1週間続けてみて、飽きたら中身を入れ替えればいいだけです。
大事なのは中身ではなく、「毎朝考えなくていい状態」を作ることのほうでした。

もし何から選べばいいか分からなければ、ゆで卵2個から始めるのがいちばん簡単だと思います。
前の晩にまとめて茹でておけば、朝は殻をむくだけです。

そこにヨーグルトか納豆を足せば、それだけで20g前後になります。
完璧な献立を組む必要はありません。

僕は5ヶ月半前まで106kgでした。
特別な意志の力があったわけではありません。
決めることを減らしただけです。

ちなみに、わが家のベルたそは僕よりずっと徹底しています。
毎日同じカリカリを、同じ時間に、同じ場所で食べて、一度も飽きたと言いません。
たまに違うものを出すと、鼻先で確認してから無言で去っていきます。

固定化の先輩がすぐそばにいました。

それでは、また次の記事で。

シンシンのダイエット記録はX（@shinshinxzo）でも毎日更新中です。