おはシン！🌅 デブおじさんことシンシンです。
実は今日、告白したいことがあります。
2025年9月、107.2kgだった僕は筋トレを始めました。
そして3ヶ月で-9.4kg、97.8kgまで落としました！
…が、見事に Re:バウンドしました😱笑
2026年3月某日！体重計に乗ったら 106kg。
振り出しに戻った瞬間です。
でも、4月1日から本気のダイエットを始めて、
5月11日現在 94.3kg、40日で-11.7kg！！！
「なぜ今回は続けられているのか？」
その答えは、Re:バウンドした8ヶ月の間も筋トレだけは続けてたから。
今回は、僕が毎朝やってる家トレメニューの全公開と継続は力なりを体現したお話。
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【僕の体重ヒストリー】
2025年 9月 ┃ 107.2kg ← 筋トレスタート
┃ ↓
2025年12月 ┃ 97.8kg（-9.4kg達成！）
┃ ↓ 気が緩む…
2026年 4月 ┃ 106kg ← Re:バウンド😱
┃ ↓ 食事を本気で見直し
2026年 5月 ┃ 94.3kg（-11.7kg）
筋トレは続けてた。でも食事を疎かにすると、ちゃんとリバウンドする。
これが現実です。
ただ、リバウンドしても筋トレだけは続けてたおかげで、4月以降のダイエットは前回より速いペースで進んでます。
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【なぜ筋トレから始めたのか】
107kgの体に危機感はありました。でも、いきなり食事制限はキツすぎる。続かないのは目に見えてました。
そこで考えたのが 「まず動くことだけ始めよう」作戦。いつもギリギリに起きて仕事へ向かう朝の時間！少し早く起きて筋トレ！まずは習慣をつけるところからの始まり。
最初の目標は 「痩せなくてもいいから続けること」
ジムでやることも考えました。でもジムに通うとサボったときの罪悪感もありますが、習慣にするのが難しいと判断。
自宅 × ダンベル15kg 1セットで完結する形にしました。
ジム代も浮くし、雨でも雪でも関係ない☔🏠
なにより起きてすぐできるのが最大のメリット！！！
スタート時は腕立て、腹筋、背筋を10回づつやること！から始めました。
そして気づいたら増えてる作戦として、2週間続けたら回数を1回だけ増やす！という画期的な作戦？を行いながら、続けられました。ちなみに腹筋は苦手だったので最初のうちは増やしませんでした笑
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【朝活 家トレ全メニュー】（所要時間 20〜25分）
4月からはメニューを決めて開始！！！
毎朝5時に起きて、こなしてるメニューがこちら👇
| 部位 | 種目 | 回数 / 時間 |
|——|——|————|
| 🦵 脚 | フルスクワット | 15回 × 2セット |
| 💪 胸・腕 | 腕立て伏せ | 15回 × 2セット |
| 🧱 体幹 | プランク | 30秒 × 2セット |
| 🌀 背中 | 背筋 | 15回 × 2セット |
| 🚴 下半身 | 足漕ぎ + 握力強化 | 100回 |
| 🔻 下腹 | 脚上げキープ | 30秒 × 2セット|
| 🔥 腹筋 | クランチ | 10回 × 2セット |
| 🔺 上腹 | V字キープ | 20秒 × 2セット|
| 🏋️ 肩 | ダンベル15kg 3方向（前・横・後ろ） | 片腕5回 × 2セット |
| ✊ 前腕 | ダンベル15kg リストカール | 片腕20回 |
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【このメニューの3つのポイント】
### ① 1種目あたりは “軽め” に設定
腕立て100回じゃなく 15回 × 2セット。
キツすぎないから明日も続けられる。継続が最強の筋力です💪
### ② 腹筋は3方向から攻める
– V字キープ → 上腹
– 脚上げキープ → 下腹
– プランク → 体幹
ぽっこりお腹は一番落ちにくいので、3方向から攻めて確実に削る🔥
### ③ 肩はダンベル3方向で全部入り
ダンベルを腕を下げた状態から 「前・横・後ろ」にそれぞれ肩の高さまで上げる動作で、三角筋を全方向カバー。
肩幅が出ると、おじさん体型からの脱却感がハンパない😎
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【続けるコツ：疲労がある日は “半分” でいい】
毎日全メニュー通しが基本ですが、疲労がたまってる日は 半分にするor ダンベルだけ休む。
「やらない選択肢」を作ると、二度と戻ってこれなくなる。
だから “完全にやらない日” は作らない。
これがほぼ毎日 8ヶ月続いた最大の理由です✨
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【Re:バウンドしても消えなかったもの】
正直に言うと、12月に-9.4kgまで落とした体は、4月には完全に元通り。
体重計の数字は容赦なく107.2→97.8→106と動きました。
でも、筋トレで作った “土台” は消えませんでした。
– 筋トレが当たり前になった
– 身体にだるさがなくなった
– 朝起きるのが楽になった
– メンタルが安定した
– 何より「続ける」という習慣が体に染みついた
そして4月、もう一度ダイエットを始めたら、1ヶ月ちょっとで-11.7kg。
前回（3ヶ月で-9.4kg）より速いペースで落ちてます。
筋肉貯金って言葉、まさにこれです！
8ヶ月の積み立てが、今ようやく複利で効いてる🔥
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【まとめ：Re:バウンドした人にこそ伝えたい】
一度ダイエットに成功しても、リバウンドする人は多いです。
かつての僕も、まさにそれでした。
でも、筋トレの習慣だけは捨てないでください。
体重は戻っても、筋肉は裏切りません。
次のダイエットの土台を、今のうちに作っておく。
明日から、まずはスクワット10回だけでもOK👍
「痩せなくてもいい、続けることだけ目標」で始めてみてください。
そうしたらベルトリス🐱（ベアトリス）も「よくがんばってるかしら」って褒めてくれるから。（我が家の愛猫ベルたそ🐱のことです笑）
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