【実データ公開】チートデイの翌日に+2.4kg。何も変えずに2週間で最低記録を更新した記録

チートデイの翌日に体重計へ乗って、しばらく固まっていたシンシンです

昨日たっぷり食べた。今日、体重計に乗ったら増えていた。この記事を開いたということは、たぶんいまその状態ですよね。

僕もまったく同じでした。2026年7月、チートデイを挟んだ2日後の体重は+2.4kgです。

先に結論を言います。その2.4kgは、4日で元に戻りました。それどころか2週間後には、増える前より下の82.3kgまで落ちて最低記録を更新しています。

4月に106kgから朝活ダイエットを始めて、7月17日に84.6kgで目標の85kg切りを達成した36歳の記録です。

今日は、チートデイの翌日からの2週間を1日も隠さず全部出します。増えた日に何をして、何をしなかったのかまで書きます。読み終わるころには、今日の数字を見て落ち込む必要がないことが分かるはずです

結論：チートデイの翌日は+2.4kg。元に戻るまで4日かかりました

まず数字から出します。言い訳のしようがないので、全部そのまま並べます。

達成日からの2週間、体重を1日ずつ全部出します

• 7/17（木）84.6kg ← 目標達成
• 7/18（土）83.9kg ← 最低記録を更新
• 7/19（日）85.1kg ← お祝いでしっかり食べた
• 7/20（月）測定なし ← さらにお祝いチートデイ
• 7/21（火）86.3kg ← 最低記録から+2.4kg！！
• 7/22（水）85.3kg
• 7/23（木）84.8kg
• 7/24（金）84.9kg
• 7/25（土）83.9kg ← 最低記録に並んだ

7月18日に83.9kg。ここが当時の最低記録でした。そこからお祝いで食べて、7月21日に86.3kgです。

そして7月25日、また83.9kg。増えた分が元に戻るまで、かかったのは4日でした。

増えた2.4kgの中身は、脂肪ではありません

落ち着いて考えると当たり前の話です。脂肪を1kg増やすには、およそ7,200kcalを余分に食べる必要があります。2.4kgなら17,000kcal以上です。2日で食べきれる量ではありません。

増えたのは、食べたものの重さと、飲んだ水分と、塩分で溜め込んだ水分。それが体重計に乗っただけです。

前日にたっぷり食べて飲んで、次の日に体重が増えていない人がいたら、逆に見てみたいです笑

ただし、翌日の朝ランは体が重かったです

いいことばかりでもありません。食べ過ぎた翌朝、いつもどおり5km走りに出たのですが、体が重かったです。足が上がらない、という感じでした。

それでも走りました。距離を伸ばすでもなく、休むでもなく、いつもの5kmです（※あくまで僕個人の感想です）。

僕はチートデイを2〜3週間に1回、ご褒美として入れています

「チートデイ 必要ない」と検索する人がいます。気持ちはよく分かります。せっかく減ってきたのに、わざわざ増やす日を作るのは怖いですよね。

僕の場合は、2〜3週間に1回、ご褒美として入れています。理由はひとつで、我慢だけで走り続けると、どこかで爆発するからです。

ストレスを溜めないための日であって、痩せるためのテクニックとして計算して入れているわけではありません。頻度の正解は人それぞれだと思うので、僕のやり方が全員に合うとは思っていません（※あくまで僕個人のやり方です）。

そのうえで思うのは、大事なのは食べた日があったかどうかではなく、その次の日に元のリズムへ戻れるかどうかだということです。

体重は増えたり減ったりする。1日の数字で判断しないでください

7月は、上がって下がってを繰り返しながら下がっていきました

きれいな右肩下がりではありません。上がって、下がって、また上がる。目標ラインの85.0kgを行ったり来たりしています。

それでも月末には月初より下にいます。見るべきは1日の数字ではなく、1週間・2週間の傾きです。

僕が体重を測るのは、毎日「夜・晩ご飯の前」です

ダイエットの記事では「朝イチに測りましょう」とよく書かれています。それも正解だと思います。

ただ僕の場合、朝はトイレに2回行くこともあって、そのたびに数字が変わるんです笑　夜の晩ご飯の前なら、毎日ほぼ同じ条件で測れます。

大事なのは朝か夜かではなく、毎日同じ条件で測ることです。条件がバラバラの数字を並べても、増えたのか減ったのか分からなくなります。

増えた日も測る。でも、測らないと決めている日が2つあります

上のデータで7月20日と26日だけ記録がないのは、サボったからでも逃げたからでもありません。測る条件がそろわない日だからです。

• 7/20（チートデイ） ← 食べる日なので測っても意味がない
• 7/26 ← 帰りが遅くなって、晩ご飯の時間がいつもよりずっと遅くなった日

逆に言うと、それ以外の日は増えていても必ず測ります。86.3kgの日も、ちゃんと乗って、ちゃんと記録しました。

増えた日から逃げないこと。でも、条件が違う日の数字は最初から採らないこと。 この2つはセットです。

関連👉 この感覚をどこで身につけたかというと、90kgの壁で19日間足踏みしたときでした：【実データ公開】ダイエットの停滞期の期間はどのくらい？90kgの壁で止まった19日間の体重グラフ

増えたのは体重だけ。体組成の数字は逆に良くなっていました

体脂肪率21.7%、体内年齢34歳（いずれも7月31日時点）

• 7/26（日）測定なし ← 晩ご飯が遅くなった日
• 7/27（月）84.9kg
• 7/28（火）83.9kg
• 7/29（水）83.2kg ← 最低記録を更新！
• 7/30（木）82.7kg ← さらに更新！！
• 7/31（金）82.3kg ← またまた更新！！！

前回の記事を書いたとき、体内年齢はちょうど36歳で「実年齢に追いついた」と喜んでいました。それが2週間で34歳です。

体重計だけ見ていたら、たぶん心が折れていました

ここが一番言いたいところです。7月21日に86.3kgを見たとき、体重の数字しか分からなかったら「太った」と思って落ち込んでいたはずです。

体脂肪率まで出る体組成計に乗っていたから、増えたのは中身ではないと確認できました。お盆に3日続けて食べ過ぎたときも同じで、体脂肪率は2日で1.5ポイント上がって、その翌日には元の数字に戻っています。

※僕が使っているのはタニタです。乗るだけで体脂肪率まで出るので、かかる時間は10秒です。

関連👉 お盆に+4.8kg増えたときの体脂肪率の動きは、こちらに全部出しています：【実データ公開】3日間食べ過ぎたリセットに何日かかる？

2週間後、82.3kgで最低記録を更新しました（7月31日時点）

86.3kgから10日で4kg落ちました

• 体脂肪率：21.7%
• 骨格筋率：41.8%
• 除脂肪体重：64.4kg
• 基礎代謝：1,811kcal
• 内臓脂肪レベル：11（達成日は12でした）
• 体内年齢：34歳 ← 実年齢36歳を追い越しました！！！

4月1日の106.0kgから-23.7kgです（いずれも7月31日時点の数字です）。

戻った分は、ただ元に戻っただけでした

もう一度言いますが、この10日間で特別なことは何もしていません。走る距離を増やしてもいないし、食事を減らしてもいません。

増えた分は、ただ元に戻っただけだったんです。

関連👉 目標達成までの108日間はこちらにまとめています：【祝・目標達成】106kg→84.6kg。108日で「今年の目標」85kg切りを達成しました！！

7月は31日で31ラン。やったのは「いつもどおり」だけ

「何も変えなかった」と書きましたが、じゃあ実際に何をやっていたのか。ランニングアプリの7月の記録がこれです。

• 走行距離：162.0km
• ラン数：31ラン ← 31日で31回。1日も休んでいません
• 平均ペース：7’06”
• 走った時間：19時間10分57秒

目標を達成した週も、体重が増えた週も、同じように毎朝5km走っていました。達成したから休もう、とはならなかったです。休む理由がなかった、が正直なところです。

関連👉 106kgのときにどうやって走り始めたかはこちら：【106kgから始めるランニング】デブだった僕が毎朝5km

7月から足したもの・変えたものが1つずつあります

1つはチョコザップ。7月に入ってから、休みの日だけ通うようになりました。もう1つはプロテイン。去年から毎日飲んでいますが、種類を変えました。合わせて月7,000円ほどです。

なぜ足したかというと、ここから先は「減らす」より「中身を変える」段階だと思ったからです。ただ体重を落とすのではなく、筋肉を減らさずに落としたい。それでタンパク質をしっかり摂るようにしました（※あくまで僕個人の考えです）。

関連👉 そのプロテインを1年飲んで、種類を乗り換えた話はこちら：【1年間ずっと水】プロテインが水だとまずい？牛乳に逃げずに-25.2kg落とした話

出ていくお金は増えたのに、財布はむしろラクになりました

外食とコンビニの回数が激減したからです。このあたりは長くなるので、また別の記事でまとめて書きますね。

チートデイの翌日に、あえてやらなかったこと3つ

やったことより、やらなかったことのほうが効いていたと思っています。

1. 走る距離を増やさなかった

食べた分を走って取り返そうとすると、距離が伸びて膝にきます。106kgのころに痛い目を見ているので、5kmのまま変えませんでした。

2. 食事を減らさなかった

翌日に断食をしたり、食事を抜いたりはしていません。抜くと必ず反動が来ます。朝ごはんもいつもどおり食べました。

3. 体重計から逃げなかった

86.3kgの日も乗って記録しました。見なかったことにすると、次に乗るのがもっと怖くなります。

よくある質問

チートデイの翌日は、何kg増えますか？

僕の場合は+2.4kgでした（7月18日の83.9kgから、7月21日に86.3kg）。お盆に3日続けて食べ過ぎたときは+4.8kgです。体格も食べた量も人によって違うので、あくまで一例として見てください。

増えた体重は、何日で戻りますか？

7月のチートデイのときは4日で元の83.9kgに戻りました。お盆に+4.8kg増えたときは6日かかっています。1週間はかからなかった、というのが僕の実感です。

翌日は断食や運動で取り返すべきですか？

走る距離はいつもの5kmのまま、食事も減らしていません。減らすと反動でドカ食いになりやすいので、いつもどおりに戻すことだけ考えています（※あくまで僕個人のやり方です）。

チートデイの翌日は水を飲むべきですか？

お盆に食べ過ぎたときは、普段より多めに水と緑茶を飲みました。ただ、それで体重が戻ったと言い切れるほどの根拠は僕にはありません。

チートデイはどのくらいの頻度でやっていますか？

僕は2〜3週間に1回です。ご褒美として入れていて、ストレスを溜めないためのものと考えています。頻度の正解は体格や運動量で変わると思うので、あくまで僕のやり方として見てください。

チートデイのとき、体脂肪率はどう動きますか？

目安の数字は僕には分かりません。ただ自分の記録なら出せます。8月11日に21.8%、食べ過ぎた8月13日に23.3%、その翌日の14日には21.7%でした。2日で上がった分が、1日で戻っています。

まとめ：増えた日こそ、いつもどおりでいい

チートデイの翌日からの2週間をまとめます。

• チートデイの2日後に86.3kg。最低記録の83.9kgから+2.4kg戻った
• 焦って走る距離も食事も変えなかった。いつもどおりを続けただけ
• 2週間後の7/31に82.3kg。106kgから-23.7kgで最低記録を更新
• 体内年齢は34歳になり、実年齢36歳を追い越した
• 7月は31日で31ラン、162.0km。目標を達成した週も休まなかった

増えた数字を見た日は、本当に怖いです。「やっぱり自分はリバウンドするんだ」と思ってしまう気持ちも分かります。僕自身、去年107kgから97kgまで落として、また106kgまで戻した人間なので笑

でも今回はっきり分かりました。増えた日にやるべきことは、いつもどおり続けることだけです。

慌てて走る距離を伸ばすと膝を痛めます。慌てて食事を減らすと反動でドカ食いします。何も変えない！が一番強い！！！

いま「食べ過ぎて増えた」と落ち込んでいるあなたへ。その数字は、たぶん明日には別の数字になっています。1日の数字ではなく、1週間、2週間の流れで見てください。

関連👉 これから始める人はこちらから：【実録】100kgからのダイエット、何から始める？

ちなみに

うちのベルたそは、毎日窓辺に座って外の鳥をながめています。目の前を鳥が横切っても、飛び出したりしません。ただ尻尾をふりふりさせながら、じーっと見ているだけ。

慌てないんですよね、あいつ。

かと思えば、僕がダッシュで追いかけると全力で逃げます。完全に鬼ごっこです。お互い本気で、お互い楽しんでいます。

慌てるときと、慌てないときの区別がついている。 体重計の前でオロオロしていた去年の僕より、よっぽど賢いかもしれません

それでは、また次の記事で。