【実データ公開】3日間食べ過ぎたリセットに何日かかる？+4.8kgが6日で戻るまでの全記録

お盆で見事に肥えたシンシンです！

いきなりですが、8月13日の体重計はこうでした。

85.6kg！！！

1週間ほど前の8月7日は80.8kgです。
この間に食べ過ぎたのは3日間。

それだけで+4.8kg、しかも僕がずっと目標にしてきた「85kg」のラインを、上から突き抜けました。

原因ははっきりしています。

• 鳥貴族でチートデイ
• キムチ鍋パーティーでお酒4本
• 川越を10時間かけて飲み食べ歩き、〆に家系ラーメンの大盛りとご飯

「もう終わった」「せっかく減らしたのに全部台無しだ」

そう思いますよね。
僕もその日の夜は思いました。

でも結論から書きます。
6日後の8月19日、体重は80.7kgでした。
お盆前の最低体重すら更新しています。

この記事を書いているのは、106kgまでリバウンドしたあと、4月から朝活ダイエットを続けている36歳です。

3日間食べ過ぎたあと何日で戻ったのかを、体重と体脂肪率の実測データで1日ずつ全部公開します。
断食はしていません。

朝ごはんも、ランも、いつも通り続けただけです。

いま「食べ過ぎた、どうしよう」と検索してここにたどり着いた人が、今夜落ち着いて眠れるようになる。
それがこの記事のゴールです。

そしてこの記事が書けたのは、毎日体重と一緒に体脂肪率も測っていたからです。

体重計だけだったら、僕もあの日「4.8kg太った」と思って落ち込んで終わっていました。

※僕が最初に買ったのも、タニタの体組成計でした（下で紹介しているのとは別の機種です）。
乗るだけで体脂肪率まで出ます。

結論：3日食べ過ぎて4.8kg増えたが、6日で元に戻った

先に答えを書きます。
僕の場合、戻るまでにかかったのは6日でした。

よくある「48時間でリセット」「72時間が勝負」という話とは、正直ちょっと違いました。
3日では戻りきっていません。

でも1週間はかかりませんでした。

8月の体重を1日ずつ全部出す

まずは生データです。
体重はすべて夜・晩ご飯の前に測って、SmartDietというアプリに記録しています。

• 8/7（金）80.8kg ← お盆前の最低。ここが出発点
• 8/8（土）81.2kg
• 8/9（日）未測定 ← 鳥貴族チートデイ！！！こわくて乗れず
• 8/10（月）82.7kg ← あ、始まったな…
• 8/11（火）82.5kg ← キムチ鍋パ＋お酒4本の日
• 8/12（水）未測定 ← 川越を10時間飲み食べ歩き。帰宅が深夜
• 8/13（木）85.6kg ← 出た。+4.8kg
• 8/14（金）82.4kg ← え、1日で-3.2kg！？
• 8/15（土）82.8kg
• 8/16（日）82.8kg ← ここで足踏み
• 8/17（月）82.0kg
• 8/18（火）81.3kg
• 8/19（水）80.7kg ← 戻った。しかもお盆前より軽い

ピークの8/13から数えて、6日目でお盆前の数字を超えました。

ここで注目してほしいのが8/14の1日です。
85.6kgから82.4kg、たった1日で3.2kg減っています。

1日で脂肪が3kg燃えることは、まずありえません。
つまりこの3.2kgの大半は、脂肪ではなく、食べたものの重さや水分だったと考えるのが自然です。

「3日でリセット」は、僕には当てはまらなかった

ネットの記事を読むと、「48時間以内に」「72時間でリセット」と書いてあります。

でも僕の場合、ピークの8/13から72時間後は8/16です。
そのときの体重は82.8kg。
まだ2.0kgも残っていました。

• ピークは8/13の85.6kg
• 72時間後の8/16は82.8kg。まだ2.0kg残っていた
• お盆前の数字に戻ったのは、6日後の8/19

正直に書きます。
3日では戻りませんでした。

ただ、これは悪い話ではありません。
焦って3日で戻そうとしないほうがいい、という話です。

3日で戻らないからといって絶食に走ると、たいてい次の反動が来ます。
僕は6日かけて、普通に食べながら戻しました。

増えた4.8kgは、全部が脂肪ではなかった

ここがこの記事でいちばん伝えたいところです。

食べ過ぎた翌朝に体重計に乗って絶望する気持ち、よくわかります。
でもその増えた数字の中身を見たことはありますか。

僕は体組成計に乗って、初めて中身を知りました。

体脂肪率は2日で上がって、1日で戻っていた

体重と一緒に記録していた体脂肪率を並べます。

見てください。
2日かけて上がった体脂肪率が、たった1日で元に戻っています。

脂肪というのは、2日でついて1日で消えるようなものではないはずです。

この動きを見るかぎり、増えていたのは脂肪そのものというより、食べたものの重さと水分だったと考えるのが自然だと思いました。

除脂肪体重が1.2kg増えていた

もう少し細かく見ます。
上の図解にある8/11と8/13の比較で、除脂肪体重が64.5kgから65.7kg、1.2kg増えています。

除脂肪体重というのは、ざっくり言えば「脂肪以外の全部」です。

2日で筋肉が1.2kgつくわけがないので、これはほぼ水分と、胃腸の中に残っているものでしょう。

基礎代謝の表示も1,814kcalから1,854kcalに上がっていました。

• 体重　82.5kg → 85.6kg（+3.1kg）
• 除脂肪体重　64.5kg → 65.7kg（+1.2kg）
• 基礎代謝　1,814kcal → 1,854kcal

つまり、この2日で増えた3.1kg（8/11の82.5kg → 8/13の85.6kg）のうち、計算上は1.2kgが除脂肪体重（脂肪以外）の増加でした。
ただ、体脂肪率の表示は体の水分でも動きます。何が何kg増えたのかまでは、家庭用の体組成計では分かりません。

※これは家庭用の体組成計が出した推定値です。
病院の測定ではないので、数字そのものより「動き方」を見てもらえたらと思います。

使ってきた体組成計は2台。最初はタニタ

正直に書きます。
いま毎日乗っているのは、チョコザップで無料配布されていた体組成計です。
自分で買ったものではありません。

でも、その前に自分で買って使っていたのがタニタの体組成計でした。
106kgからダイエットを始めたころに乗っていたのは、こっちです。

2台使ってみて分かったのは、メーカーが違っても、体重・体脂肪率・基礎代謝・内臓脂肪レベルといった基本の項目はだいたい同じだということです。

測れる項目	2台を使ってみてどうだったか
体重・体脂肪率・基礎代謝・内臓脂肪レベル	メーカーが違っても、だいたい同じように出る
除脂肪体重	そのまま出る機種と、出ない機種がある
出ない機種の場合	体重と体脂肪率が分かれば、自分で計算できる

ひとつだけ違ったのが「除脂肪体重」でした。
項目としてそのまま出る機種と、出ない機種があります。

ただ、出なくても困りません。
体重と体脂肪率さえ分かれば、自分で計算できるからです。

8/13なら、85.6 −（85.6 × 23.3%）＝ 65.7kg。
この記事の数字も、この計算で出しています。

つまり体脂肪率まで測れる機種なら、今回の話は全部できます。

逆に言うと、体重しか出ない体重計だと、今回の話は永遠に分かりません。
8/13に85.6kgを見て「4.8kg太った」で終わりです。

中身を見ないと、増えたものの正体が分からないんですよね。

• 体重しか出ない機種：増えた数字だけが分かる
• 体脂肪率まで出る機種：増えた数字の動き方まで見える
• 除脂肪体重が出ない機種：体重と体脂肪率から自分で計算できる

タニタを選んだ理由は、正直に言うと「聞いたことのある名前だったから」です。
でも結果的にはよかったと思っています。

体重計は毎日乗るものなので、迷わず続けられることが一番大事でした。

• 聞いたことのあるメーカーだった
• 乗るだけで体脂肪率まで出る

もし今、体重しか測っていないなら。
乗るだけで体脂肪率まで出るタイプに変えるだけで、見える景色が変わります。
数千円台からあります。

※スマホと連携するタイプなら、この記事のような推移が自動で残ります。
書き写す手間がゼロになるので、続けるならこちらがラクです。

お盆の5日間に、実際なにを食べていたか

きれいごとを書いても仕方ないので、全部出します。

8/9 鳥貴族でチートデイ

昼まではいつも通りでした。
ゆで卵3個、酢タマネギ、流水麺のそば2人前。

そして夜、鳥貴族。
メモには「鳥貴族チートデイ！！！」とだけ書いてあります。

何を何皿食べたか記録する余裕もなかったようです。
この日は体重計に乗っていません。

8/11 キムチ鍋パーティー

夜のメニューがこちらです。

• キムチ鍋（〆うどん）
• 刺身盛り合わせ、まぐろたたき、唐揚げ、カクテキ
• そうめん200g
• ビール500ml缶2本、350ml缶1本、チューハイ500ml缶1本

お酒だけで1.85リットル飲んでいます。
塩分もかなりのものです。
食べ過ぎというより、飲み過ぎの日でした。

8/12川越を10時間、飲み食べ歩き。これがとどめ

13時から23時まで、飲んで食べて歩き続けて、最後に家系ラーメンの大盛りとライス。
この翌日が85.6kgです。

そりゃそうだよなという内容でした笑
日帰りではありますが、やっていることは旅行で食べ過ぎたときと同じだと思います。

それでも朝ごはんだけは1日も崩さなかった

ここが唯一、僕が自分をほめたいところです。

この5日間、朝ごはんは1日も欠かしていません。
プロテイン、オイコス、味噌汁、ゆで卵、酢タマネギ、ミニバナナ、低脂肪牛乳。

川越で10時間飲み歩いた翌朝も、この形は変えませんでした。

関連👉 毎朝食べている酢タマネギの作り方はこちら：【酢玉ねぎを3ヶ月半続けた結果】1週間の回し方と、飽きなかった食べ方4つ

食べ過ぎた直後から翌日に、実際やったこと

やったことは、4つです。

その日の夜と翌日：水と緑茶をいつもより多く飲んだ

食べ過ぎた日の夜と、そのあと数日。
普段より多めに水と緑茶を飲みました。

理由はシンプルで、鍋も居酒屋もラーメンも、とにかく塩分が多いからです。
飲み歩いた翌日は顔がむくんでパンパンでした。

特別なドリンクは買っていません。
水と、家にある緑茶だけです。

これで痩せるとは思っていません。
ただ、体が水をほしがっている感じがあったので、それに素直に従っただけです。

翌日の朝も、いつものルーティンをそのまま続けた

これが一番効いた気がしています。

食べ過ぎた翌日の朝も、いつもと完全に同じでした。
全部、自宅でやっていることです。

「昨日あれだけ食べたんだから今日は走らなくていいか」とは、しませんでした。
逆に「昨日食べたぶん、いつも通り動くか」くらいの気持ちです。

8月19日までで、ランはトータル100.0km、19本、平均ペース7分03秒でした。
お盆でも走る量は変えていません。

関連👉 106kgから走り始めたときの話はこちら：【106kgから始めるランニング】デブだった僕が毎朝5km・3ヶ月続けられた理由とコツ

休みの日は、ジムにも4回行っていた

さらに白状すると、このお盆休み中、僕はジム（チョコザップ）に4回行っています。

食べ歩いて、飲んで、家系ラーメンを〆に入れて。
そのうえでジムにも行っている。

• 8/9　鳥貴族でチートデイ
• 8/11　キムチ鍋パーティー
• 8/12　川越を10時間、飲み食べ歩き
• この5日間で、ジムには4回行っている

でも今ふり返ると、ここが効いたんだと思います。
食べ過ぎると、動くのも止まりがちです。少なくとも昔の僕はそうでした。

「どうせ増えたし」と思うからです。
僕は食べる量だけが増えて、動く量は減らなかった。
だから6日で戻ったのかなと。

増えた日にやめなかったこと。
それだけです。

昼と夜だけ、軽くした

8/13の食事内容がこれです。

• 朝：いつもの朝ごはん（変えない）
• 昼：ゆで卵1個、食物繊維サラダ、鶏もも塩味
• 夜：セブンのブロッコリー鶏肉卵サラダ、セブンの野菜スティック

朝は変えず、出先で昼と夜だけコンビニのサラダ中心にした。
これだけです。
特別なリセットレシピは作っていません。

料理が得意なわけでもないので、コンビニで買ってきただけです。

やらなかったこと3つ（ここが大事かもしれない）

戻すためにやったことより、やらなかったことのほうが大事だったかもしれません。

1. 断食はしていない

「食べ過ぎた次の日は水だけ」という方法をよく見かけます。

僕はやりませんでした。
85.6kgを見た翌朝も、いつもの朝ごはんを食べています。

• 極端に食事を抜く
• その反動で、夜にドカ食いする
• 結局、抜く前より増える

理由は単純で、昔それで失敗しているからです。
極端に抜くと、その反動で夜にドカ食いする。

僕は107kgから97kgまで落として、そこから106kgまで戻した「Re:バウンド」経験者です。

抜いて戻すループの終わりのなさは、身にしみています。

2. 体重計から逃げっぱなしにはしなかった

……と言いたいところですが、正直に書きます。
8/9と8/12は乗っていません。
こわかったからです。

ただ、翌日には必ず乗りました。
ここは崩しませんでした。

数字を見ないでいると、頭の中の体重はどんどんこわい方向に膨らみます。
実際に乗ったら85.6kg。
想像していたよりはマシでした。

見たほうが落ち着きます。

3. 「もういいや」とやめなかった

これが一番です。

昔の僕なら、85.6kgを見た時点で「お盆で全部台無しになった」と判断して、そのまま9月まで食べ続けていました。

実際、それで107kg→97kg→106kgをやっています。

今回は違いました。
1日ぶんの数字を、1年ぶんの結果と勘違いしないこと。
これだけです。

関連👉 目標達成のあとに+2.4kg戻ったときの記録もあります：【実データ公開】チートデイの翌日に+2.4kg。何も変えずに2週間で最低記録を更新した記録

よくある質問

食べ過ぎをリセットするには何日かかりますか？

僕の場合は6日でした。8/13に85.6kgのピーク、8/19に80.7kgでお盆前の数字を超えています。体格も食べた量も人によって違うので、あくまで一例として見てください。

食べ過ぎは3日でリセットできますか？

僕はできませんでした。ピークから72時間後の8/16はまだ82.8kgで、2.0kg残っていました。3日で戻らなくても失敗ではないと思います。

2日連続で食べ過ぎた次の日は、どうすればいいですか？

僕は朝ごはんを普段どおり食べて、昼と夜はサラダや鶏肉を中心に軽くしました。どの食事も抜いてはいません。

食べ過ぎた翌日のリセットメニューは？

僕が食べたのは、ゆで卵、食物繊維のサラダ、鶏もも、コンビニのブロッコリー鶏肉卵サラダ、野菜スティックです。特別なものは何も作っていません。タンパク質と野菜を意識して摂る。それだけです。

食べ過ぎた直後にやるべきことは？

僕がやったのは、水と緑茶を多めに飲んだことだけです。あとはいつも通り寝ました。夜中に無理して運動はしていません。

2日連続で食べ過ぎたら、そのまま太るのでしょうか？

僕の場合は、そのままにはなりませんでした。8/11のキムチ鍋パーティー、8/12の川越10時間と2日続けて食べて、8/13に85.6kgまで増えています。それでも6日後の8/19には80.7kgで、お盆前より軽くなりました。ただしこれは1回だけの記録です。同じことを毎週くり返せば、話は変わると思います。

食べ過ぎた次の日は、体重は増えますか？

僕は増えました。鳥貴族でチートデイをした8/9をはさんで、8/8の81.2kgが8/10には82.7kg。1.5kg増えています。ただ、増えたぶんが全部脂肪だったわけではありません。8/11から8/13の2日間で見ると、増えた3.1kgのうち1.2kgは除脂肪体重、つまり脂肪ではない部分でした。数字を見て落ち込む前に、中身を見てみてください。

まとめ：連休で増えても、そこで終わりじゃない

長くなったので、大事なところだけまとめます。

お盆に食べ過ぎて、体重計を見て落ち込んでいる人へ。

その数字は、たぶんあなたが思っているほど「脂肪」ではありません。
僕も85.6kgを見た日は凹みましたが、翌日には82.4kgでした。

1日で3.2kgぶんの脂肪がつくことも、消えることもありません。

だから今日いちばんやってはいけないのは、絶食でも激しい運動でもなく、「もういいや」とやめてしまうことだと思います。

明日の朝、いつもと同じ朝ごはんを食べて、いつもと同じように動く。
僕の場合は、これを続けて6日で戻りました。

• いつもと同じ朝ごはんを食べる
• いつもと同じように動く
• 体重計に乗る（見ないほうがこわい）

年末年始も、お正月も、旅行先で食べ過ぎた翌日も、同じです。
僕はこのやり方で、また戻せる自信があります！！！

そして、もしひとつだけ何か始めるなら。
体重計を、体脂肪率まで出るものに変えるところからで遅くありません。

今回の記事で「増えたのは脂肪だけではなさそうだ」と気づけたのは、体脂肪率の動き方を毎日見ていたからです。

数字の中身が分かると、食べ過ぎた翌日にヘコむ回数が減ります。
僕が106kgのときに最初に買ったのも、タニタの体組成計でした（紹介しているのとは別の機種です）。

※まずは1台置いて、毎日乗るところからで大丈夫です。

関連👉 その朝ごはんに1年以上入れているプロテインの話はこちら：【1年間ずっと水】プロテインが水だとまずい？牛乳に逃げずに-25.2kg落とした話

ちなみに、僕がお盆で85.6kgを叩き出した日。

愛猫のベルたそは、いつもと変わらないカリカリを、いつもの時間に、いつもの量だけ食べていました。

こっちが川越で10時間飲み歩いて家系ラーメン大盛りを〆に入れている横で、あの子は毎日きっちり同じ量。
しかも食べ終わったらすぐ走り回る。

ルーティンの鬼です。

まあ、たまに僕の皿をじーっと見てくるので、心は揺れているんだと思いますが笑

それでは、また次の記事で。