【10年以上抜いてた僕が語る】朝ごはんを食べないデメリット4つ｜106kgから-26.8kgでわかったこと

朝ごはんを食べるようになってから、朝がいちばん好きな時間になったシンシンです。

「朝は食欲がないし、コーヒーだけで十分」
「1日2食のほうが、食べる量は減るはず」

そう思って朝ごはんを抜いている人へ。
僕も10年以上、まったく同じことを考えていました。

先に結論を書きます。
朝ごはんを食べないデメリットは、朝ではなく「そのあと」に出ます。
夕方のコンビニ、夜のドカ食い、昼を抜く日が半分あったこと。そして、体重を測らなくなる。
僕の場合は、この4つが全部そろっていました。

そして僕は、106kgになりました。

4月1日から毎朝食べるようにして、106.0kg → 79.2kg。-26.8kgです。
（9月19日の記録。ここも正直に書きます）

今日は、ネットで拾った一般論ではなく、自分で体験したデメリットだけを4つ書きます。
朝に食べられない人がどう始めればいいかも、僕がやった順番どおりに書きました。
読み終わるころには、明日の朝に何を口にすればいいかが決まっているはずです。

なお、僕が毎朝飲んでいるプロテインは記事の中でも紹介します。
飲んで痩せたわけではありません。 10年以上朝を抜いていた僕が、朝に最初に口へ入れられたのがこの1杯でした。
まず試すなら、小さい1kgから始めるのがいいと思います。

結論：朝ごはんを食べないで10年以上、僕は痩せなかった

いきなり結論です。
僕は朝ごはんを10年以上抜いて、106kgになりました。

朝を抜けば、そのぶん1日の量は減る。
そう信じていましたが、僕の体重は減りませんでした。

朝食抜きダイエットは、1ヶ月じゃなく10年以上やっていた

「朝食抜きダイエットを1ヶ月やってみた」という記事は、たくさんあります。

僕の場合、1ヶ月どころか10年以上やっていました。
しかも、ダイエットのつもりですらなく、ただの生活習慣として。

ここは分けて書いておきます。
朝を抜いていた期間は10年以上。 ダイエットのつもりはなく、ただ朝に食べない生活が続いていました。
そのうち、減量目的で試したのは16時間断食の約2ヶ月だけです（2021年の1月から3月まで。この話はあとで書きます）。

つまり、残りの年月は「痩せるため」ですらなく、ただ抜いていただけ。
その結果が106kgです。

これは僕ひとりの結果なので、「朝食抜きは絶対にダメ」と言うつもりはありません。
向いている人もいると思います。その線引きは、あとで書きます。

ただ、「1ヶ月やってみようかな」と考えている人には、10年以上やった側の結果も知っておいてほしいんです。
短い期間で体重が動くことと、その食べ方を何年も続けられることは、まったく別の話なので。

抜いた分を、夕方と夜で取り返していた

なぜ朝を抜いても減らなかったのか。
答えは単純で、抜いた分を、夕方と夜で取り返していたからです。

朝に食べなかったぶんを、そのあとの1日でまとめて食べ直していました。
何をどう食べ直していたのかは、このあとのデメリット4つで細かく書きます。

朝を抜いても、1日の量は減っていなかった。むしろ増えることのほうが多くなったと今では思います。

国の「食生活指針」には、こんな一文があります。

朝食で、いきいきした1日を始めましょう。

出典：食生活指針（平成28年6月一部改正）　文部科学省・厚生労働省・農林水産省

この一文は、「1日の食事のリズムから、健やかな生活リズムを」という項目の中にあります。
10年以上この逆をやっていた僕には、耳の痛い一文でした。

先に認める。「朝食を食べないほうが調子がいい」は、僕もずっとそう思っていた

「朝食を抜いたほうが調子いいって言うよね？」
「アスリートも朝は食べないって聞いたけど？」

わかります。僕も10年以上、同じことを思っていました。
朝の胃が重くならないし、準備の時間もいらない。「食べるとお腹を壊す」と思い込んでいたので、抜くのが正解だと信じていました。

調子の良さと体重は、まったく別の話だった

朝が快適だったことと、体重が増えていったことは、同時に起きていました。
当時の僕は「朝は調子いいんだから、食生活は間違ってないはず」と思っていたんです。

10年以上の中には、ダイエットのつもりで抜いた時期もあります。
YouTubeで見て始めた16時間断食です。
ふだんは朝だけでしたが、この時期は昼も抜き、食べない時間は20時間以上あくことが多かったです。
耐えられずに昼や夕方に食べてしまう日もありました。

約2ヶ月続けて、落ちたのは2kgほどでした。
しかも減ったのは最初の1週間だけで、あとはほぼ横ばい。
体重が変わらないので、やめました。

関連👉 16時間断食をやめたあとの1年分の体重はこちら：16時間断食をやめたらどうなる？104kgの僕の1年分の体重グラフ

朝が快適なことと、体重が減ることは、同時には起きていませんでした。

走ってから食べる。4月1日から朝ごはんを抜いた日は1日もない

「一流のアスリートは朝食を摂らない」という説も、よく見かけますよね。

僕の場合は、3月に慣らしのランを始めて、4月からは毎朝5時に起きて走っていました。
順番は「走ってから食べる」。 そして4月1日から今日まで、朝ごはんを抜いた日は1日もありません。

ただ、いまは走っていません。
8月16日にけがをして、8月21日に左膝下の骨折と診断されました。ランは8月19日が最後です。
それでも、朝ごはんは毎朝食べています。

関連👉 けがで運動できない時期の話はこちら：怪我で運動できない時のダイエット｜骨折で+2.8kgの記録

アスリートがどう食べているのかは、僕には分かりません。
言えるのは1つだけです。106kgだった頃の僕には、明らかに向いていませんでした。

朝ごはんを食べないデメリット4つ（全部、自分で体験した）

ここからが本題です。
10年以上抜き続けた僕が、実際に体験したデメリットを4つ書きます。

① 夕方に限界がきて、コンビニに寄る

いちばん大きいのがこれです。

朝を抜いた日は、夕方4時から5時ごろに限界がきます。
難しい理屈は僕にはわかりません。
とにかく「今すぐ何か入れないと無理」という状態になっていました。

そしてコンビニへ寄って、おにぎりやパン、揚げ物など、色々買ってしまう。
朝に食べなかったぶんが、ここでそっくり戻ってくるわけです。

② 夜のドカ食いが止まらない

1日の食事が実質1〜2回になると、夜が最後のチャンスになります。

もう今日は食べられないと思うと、満腹でも箸が止まらない。
お酒も飲みます。
しかも夜は動かないので、食べたらそのまま寝るだけです。

16時間断食をしていた2ヶ月ほどは、もっと極端でした。
朝も昼も抜いて、20時間以上あけてから夜にがっつり。
いま思えば、太る動線をきれいに作っていました。

③ 昼が「食べる日」と「抜く日」の半々になる。食べる日は買いすぎる

正直に書くと、僕の昼ごはんは食べる日と抜く日が半々でした。

朝を抜いているので、そのまま昼も抜いても平気な日がある。
逆に、我慢できずにがっつり食べる日もある。
昼を食べるかどうかは、そのときの空腹しだいでした。

昼まで完全に抜きがちだったのは、16時間断食をしていた約2ヶ月のほうです。
夜が遅くなる日は、「16時間あける」ために昼を抜いていました。

食べる日は食べる日で、問題がありました。
空腹で買いに行くと、冷静に選べません。
コンビニやスーパーで、おにぎりや弁当をつい買いすぎていました。

正直に書くと、当時はカロリーを計算したことがありませんでした。
「朝を抜いたから、今日はこれだけ減っている」と数えたこともありません。
だから、夕方と夜で食べ直していたことにも気づいていませんでした。

④ 記録が続かない

これは意外に思われるかもしれません。

朝ごはんを抜いていた頃、僕は体重を測らなくなっていました。
測らないので、記録も残りません。
増えているのか減っているのか、自分でも分からないまま過ごしていました。

先に書いておくと、「朝を抜いたから記録が止まった」とは言えません。 そこを結びつける根拠を、僕は持っていません。
ただ、朝を抜いていた頃の僕は測っていなかった。それは事実です。

いちばんひどかったのは、2025年の年末年始です。
「今日だけ」「正月だから」が毎日になって、体重計にも乗らなくなりました。
12月23日の98.3kgを最後に記録が止まり、1月4日には103.6kg。
知らない12日間で、5.3kg増えていました。

関連👉 年末年始に何が起きていたかはこちら：正月太りは何キロ？12日で5.3kg増えた実データ

いまは朝ごはんの時間が決まっていて、体重は夜、晩ごはんの前に測っています。

朝食抜きが向いている人・向いていない人

先に正直に書きます。
「こういう人は向いている」という線引きを、僕が決めることはできません。
医師でも栄養士でもないですし、僕が知っているのは自分の10年だけだからです。

なので、ここに書くのは判定基準ではありません。
朝を抜いた日に、昔の僕がとっていた行動の整理です。

朝を抜いた日の、昔の僕	そのとき考えていたこと
昼まで何も食べない	「1食抜いたぶん、食べる量は減っているはず」
空腹のまま、昼を買いに行く	「朝を抜いたぶん、昼は多めでいいか」
夜まで食べる量が増えていく	「明日から調整すればいい」

読んでいただくとわかると思うんですが、崩れているのは「朝」じゃないんです。
朝を抜いたあとの、自分の行動と考え方です。

決めているのは「朝」ではなく「朝を抜いたあとの自分」

決めているのは「朝を抜いたあとの自分」なんですよね。

朝を抜くことそのものより、抜いたあとの自分の行動がひどかった。
ここに気づくのに10年以上かかりました。

逆に、「朝を抜いても昼と夜の量を自分で決められる」人なら、僕のようにはならないのかもしれません。
そこは僕は調整できなかったです。

何が、どれだけ増えていたのか。
次の章で、4つに分けて書きます。

なお、朝に食べると気持ち悪くなるという人もいると思います。僕も10年以上、そう思い込んでいました。
ただ、症状が続くときは体質と決めつけず、医療機関で相談してください。

逆に、毎朝食べるようにしたら106kg→79.2kgになった

ここからは、食べるようにしてからの話です。

4月からの体重の動き

3月31日の夜に測った106.0kgから、4月1日にスタートしました。
体重は、夜・晩ごはんの前に測っています。

• 3/31（火）106.0kg ← スタート前夜
• 9/5（土）79.7kg ← 80kg切り！！！
• 9/19（土）79.2kg ← 最新・最低記録　-26.8kg

きれいな右肩下がりではありません。
増えた週もあるし、いまも最低記録には届いていません。
それでも戻ってこられるようになったのが、いちばんの変化でした。

先に書いておきます。
朝ごはんを食べたから痩せたわけではありません。
朝に「必ずやること」ができて、1日が崩れにくくなった。僕に起きたのは、それです。

いまの骨格筋率は42.7%

「朝食を抜くと筋肉が落ちる」という話も、よく見かけますよね。
ここは推測を書いてもしょうがないので、僕の体組成計の数字をそのまま出します。

• 9/16（水）骨格筋率 42.3%
• 9/19（土）骨格筋率 42.7% ← 最新

7月5日からは、ずっとチョコザップの体組成計で測っています。

※体組成計の数字は推定値です。測る時間や体の水分量でも動きます。

先に正直に書いておきます。
4月のスタート時の骨格筋率は、記録が残っていません。
なので「朝ごはんを食べ始めてから筋肉が増えた」とは言えません。比べる数字がないからです。

言えるのは、いまの数字が42.7%だということだけです。

朝に食べられない人は、プロテイン1杯からでいい

「朝は食欲がない」「食べると胃が重い」。
そういう人に、いきなり「ちゃんとした朝ごはんを食べましょう」と言っても無理だと思います。

僕がそうでした。
だから、プロテイン1杯から始めました。

いきなり全部は無理だった。お腹を壊さないか不安で、プロテイン1杯から慣らした

10年以上、朝は何も食べてこなかった体です。
いきなり全部食べたら、お腹を壊すんじゃないか。 それが正直な不安でした。

なので、少ない量から慣らしていきました。

2ヶ月かけて、1品ずつ増やしていった形です。
いきなり7品を並べたわけではありません。

これが5月1日の朝ごはんです。このときはまだ5品でした。

毎朝のプロテインは、エクスプロージョンを水で1杯です。
水だとまずいと言われがちですが、僕は牛乳に逃げず、水で飲んでいます。

このあと出てくる低脂肪の乳飲料は、プロテインに混ぜているものではありません。
カルシウムをとりたくて、自分の判断で別に足した1杯です。
プロテインは水、乳飲料はそのまま。分けて飲んでいます。

関連👉 プロテインを水で飲み続けた話はこちら：プロテインが水だとまずい？牛乳に逃げず1年続けた話

ただ、プロテインを飲んだから痩せたわけではありません。
僕にとっては、朝に何かを口に入れる「最初の1杯」でした。

僕が毎朝飲んでいるのは、これです。

いまの朝ごはんは7品。火も包丁も使わない

いまの朝ごはんは、ほぼ毎日同じ7品です。

食べるもの	量
プロテイン（エクスプロージョン）	水で1杯
ゆで卵	2個
バナナ	1本
オイコス	1個
味噌汁	1杯
低脂肪の乳飲料	250ml
酢玉ねぎ	毎朝（作り置き）

火も包丁も使いません。 冷蔵庫から出して並べるだけです。
酢玉ねぎだけは作り置きですが、朝は出すだけです。

関連👉 毎朝の酢玉ねぎの話はこちら：酢玉ねぎを3ヶ月半続けた結果｜1週間の回し方と食べ方4つ

この7品をどう選んだのか、昼と夜に何を食べているのかは、別の記事に全部書きました。
1日の食事をまるごと知りたい方は、こちらをどうぞ。

関連👉 朝・昼・夜の全部を書いた記事はこちら：毎朝同じ朝ごはんで-26.3kg｜106kgの食事全記録

朝に食べられなかった僕でも、1品ずつ足していけば7品になりました。

ダイエット中の朝ごはんは、コンビニでもそろう。選ぶ基準はタンパク質

「毎朝7品も準備できない」という声が聞こえてきそうです。ごもっともです。

正直に書くと、僕は朝ごはんをコンビニで買うことはほとんどありません。
でも、7品のうち酢玉ねぎ以外は、コンビニでもそろいそうです（低脂肪の乳飲料を置いている店なら）。

コンビニの朝ごはんというと、おにぎりやパンを思い浮かべる人が多いと思います。
でも、10年以上朝を食べてこなかった僕には、おにぎりは最初から候補にありませんでした。

僕が見ているのは、ひとつだけ。タンパク質が入っているかです。
プロテイン、ゆで卵、オイコス、乳飲料。今の7品にも、必ず入っています。

僕の場合、朝にタンパク質を入れるようにしてから、昼や夕方にコンビニへ駆け込むことがなくなりました。
朝を抜いていた頃は、夕方4時から5時に必ず寄っていたのに、です。

※あくまで僕個人の感想です。食べ物で空腹が消えるという話ではありません。

よくある質問

朝ごはんを食べないと寿命が縮む、というのは本当ですか？

僕は医師でも研究者でもないので、断定できません。 寿命の話は、自分の体験から言えることではないと思っています。公的な情報を知りたい方は、この記事で紹介した「食生活指針」（文部科学省・厚生労働省・農林水産省）や、厚生労働省の「国民健康・栄養調査」を見てみてください。

朝食抜きで「若返る」と聞きました

これも同じで、僕には断定できません。 効果をうたうつもりもありません。僕が実感として書けるのは、「朝に決まった行動ができてから、1日が崩れにくくなった」ということだけです。

朝ごはんを抜くと自律神経に影響がありますか？

医療の話になるので、僕は答えられません。 気になる症状が続いている方は、自己判断せず医療機関で相談してください。

朝ごはんを食べない人って、どのくらいいますか？

厚生労働省の「令和6年国民健康・栄養調査報告 第1部 栄養摂取状況調査の結果」第10表では、30代男性の朝食欠食率は29.2%でした。この調査でいう「欠食」には、菓子や果物だけで済ませた人も含まれます。僕も10年以上、この側にいました。

朝ごはんを食べると気持ち悪くなります。どうしましたか？

僕も10年以上、「食べるとお腹を壊す」と思って抜いていました。だから少ない量から慣らしました。 3月はプロテインだけ、4月1日はプロテインとオイコスだけです。なお、症状が続く場合は体質の問題ではないこともあります。気になるときは医療機関で相談してください。

まとめ：朝ごはんは、1日を崩さないためのスイッチだった

長くなったので、まとめます。

• 朝ごはんを食べないデメリットは、「朝」ではなく「そのあと」に出る
• 「食べないほうが調子がいい」は嘘ではない。でも調子の良さと体重は別の話だった
• 向き不向きは、抜いたあとの自分をコントロールできるかどうかで決まる
• 僕は10年以上抜いて106kgになり、毎朝食べるようにして79.2kg（-26.8kg）になった

大事なことなので最後にもう一度書きます。
朝ごはんを食べたから痩せたわけではありません。

ただ、朝に「必ずやること」がひとつできると、その日1日が崩れにくくなる。
僕にとってはそれがスイッチでした。

もし今、朝はコーヒーだけという人がいたら。
明日の朝、プロテイン1杯か、ヨーグルト1個だけ口にしてみてください。
10年以上抜いていた僕も、そこから始めました。

朝に食べられない人でも、1杯からで遅くありません。

いちばん新しい記録は、9月19日の79.2kgです。

次の目標は、今年中に75kg切りです。

プロテインは、飲むだけで何かが変わるものではありません。
でも僕にとっては、10年以上ぶりの「朝の最初の1杯」でした。

ちなみに。

朝ごはんを食べるようになって、いちばん喜んでいるのは僕ではありません。
愛猫のベルたそ（ベアトリス）です。

僕が食卓につくと、必ず足元に来ます。
ゆで卵の殻をむく音を覚えたらしく、その音がした瞬間にどこからともなく現れる。
ベルたそがうちに来たのは2025年の7月です。
そこから半年以上、朝に僕が食卓へ座ることはありませんでした。
あの子にとっては、今年の春から急に「朝、飼い主が座っている時間」が生まれたことになります。

もっとも、ベルたそが狙っているのは僕ではなく、ゆで卵です。

それでは、また次の記事で。