チートデイで何キロ増える？3回の実測と、走れない時期の戻し方｜約7,000kcalで+2.8kg、7日後に最低記録

スシローの盛り合わせを前にすると、残飯処理班隊長の血がさわぐシンシンです。

「チートデイの翌日、体重が2kgも3kgも増えていた」
「走れないのに、この増えた分は戻るのだろうか」

いま、そんな不安で検索していませんか。

先に結論を書きます。
僕は1日で約7,000kcal食べて、チートデイの前日と翌日を比べると+2.8kgでした。
骨折で走れない時期でしたが、4日で-2.2kg減り、7日後には最低記録を更新しています。

チートデイで増えた数字は、失敗の証拠ではありませんでした。

この記事を書いているのは、106kgから朝活ダイエットを続けて、-26.8kgまで落とした36歳です。
チートデイは2〜3週間に1回、半年で何度もやってきました。

読み終えるころには、チートデイの翌日の体重計が「こわいもの」から「想定内のもの」に変わるはずです。

結論：チートデイで+2.8kg増えても、走らずに7日後には最低記録

9月12日のチートデイで、体重は+2.8kg増えた

チートデイの前日、9月11日の体重は79.9kgでした。
9月12日は体重を測っていません。
翌日の9月13日の夜、体重計は82.7kgを表示しました。

・9/11（金）79.9kg ← チートデイ前日
・9/12（土）測定なし ← チートデイ当日
・9/13（日）82.7kg ← +2.8kg！
・9/14（月）81.7kg
・9/15（火）81.4kg
・9/16（水）80.7kg
・9/17（木）80.5kg ← 4日で-2.2kg
・9/19（土）79.2kg ← 最低記録を更新！！！

※体重は毎日、夜の晩ご飯の前に測っています。

4日で-2.2kg、7日後には前日の79.9kgを下回った

増えた2.8kgのうち、2.2kgは4日で減りました。
9月17日の80.5kgは、まだ前日の79.9kgより0.6kg上です。
そしてチートデイから7日後の9月19日、79.2kgで前日を下回り、最低記録を更新しました。

このとき僕は、骨折で走れない時期でした。
4月から毎朝続けていた5kmのランは、8月19日を最後に止まっています。

1週間はかかると思っていたが、7日後に最低記録

正直に書くと、今回は戻るまでに1週間はかかると思っていました。
運動量が減っているぶん、これまでより時間がかかるはずだと考えていたからです。

結果は、7日後の9月19日に最低記録でした。
何をして、何をしなかったかは、後半の「走れない時期に、どうやって戻したか」で書きます。

「チートデイは太るだけ」「戻らない」と焦る人へ

先に答えを書きます。
今回の僕の記録では、7日後に前日の体重を下回りました。
ただ、次のチートデイでも同じ結果になるとは言えません。

それでも、増えた数字を見て「やらなければよかった」と思っている人に、僕の気持ちの変化を書いておきます。

82.7kgを見た夜、焦りは一切なかった

9月13日に82.7kgを見たとき、僕が思ったのは「まあ増えるよね」でした。
焦りは一切ありませんでした。

ただ、最初からそうだったわけではありません。
ダイエットを始めたばかりのころは、「せっかく順調に痩せているのに、食べていいのかな」と不安でした。

何度も戻せたことが、自信になった

チートデイをやって、増えて、戻る。
これを何度もくり返したことで、「増えても戻る」が僕の中で当たり前になりました。

僕がチートデイを続けている理由は、ずっと我慢ばかりだとストレスになると思っているからです。
2〜3週間に1回、食べると決めた日に思いきり食べています。

「必要ない」と迷う人は、頻度の話から

チートデイの頻度や「そもそも必要なのか」については、7月のチートデイの記事でくわしく書きました。

関連👉 チートデイの頻度と、翌日から2週間の記録はこちら：【実データ公開】チートデイの翌日に+2.4kg。何も変えずに2週間で最低記録を更新した記録

チートデイで何キロ増える？僕の3回の実測

チートデイで何キロ増えるのか。
僕の場合、チートデイの前と後の測定を比べると、3回とも+2.0〜2.8kgでした。

時期	前 → 後の測定	前の体重に戻った日
2026年6月	6/6 89.8kg → 6/8 91.8kg（+2.0kg）	6/13に89.4kg
2026年7月	7/18 83.9kg → 7/21 86.3kg（+2.4kg）	7/25に83.9kg
2026年9月	9/11 79.9kg → 9/13 82.7kg（+2.8kg）	9/19に79.2kg

僕の場合、チートデイの前後で増えたのは2〜3kgでした。

食べた直後は+8kg。でも翌日は+2.0kgだった（6月）

1回目は、90kgの壁で体重が止まっていた6月です。
前日の6月6日の夜は89.8kg、チートデイの6月7日に食べた直後は97.8kgでした。

+8kgです。
さすがに声が出ました。

でも翌日の6月8日は91.8kg。
前日と比べると+2.0kgでした。
そして6月13日には89.4kgまで下がっています。

関連👉 +8kgを見た日のことはこちら：【実データ公開】ダイエットの停滞期の期間はどのくらい？90kgの壁で止まった19日間の体重グラフ

7月は+2.4kg、9月は+2.8kg

2回目は、目標の85kgを切った直後の7月です。
7月18日の83.9kgから、お祝いのチートデイを挟んで7月21日に86.3kg。
7月25日に83.9kgへ戻りました。
このときは、毎朝5kmを走っていました。

3回目が、今回の9月です。
走れない時期で、+2.8kgでした。

「2キロ増えた」「3キロ増えた」は、僕にとっては想定内

「チートデイ 2キロ増えた」「チートデイ 3キロ増えた」と検索する人がいます。
僕の3回の記録は、ちょうどその範囲でした。

もちろん、食べた量や体の大きさで変わるはずです。
ただ、同じ僕が3回やって3回とも2〜3kgだったので、次にやるときも「このくらいは増える」と思って体重計に乗れます。

9月12日に食べたもの全部と、カロリー

9月12日は、地元の仲間の誕生日パーティーでした。
この日はたっぷり食べると、前から決めていました。

昼：スシローの盛り合わせから約70貫

昼はスシローの持ち帰りの盛り合わせを、みんなで囲みました。
僕が食べたのは約70貫です。

正確に数えたわけではないので、「約」です。
はまちが15皿分、マグロたたき軍艦が5皿分くらい。
残りはマグロやサーモンで、ほかに残り物もいろいろ食べました。

一緒に、元祖唐揚げ本舗マルナガの唐揚げを10個。
塩や醤油など、いろいろな味を食べました。
ポテトも10本です。

夕方のおやつに、すき家のシェイクのLサイズを2つ。
焼き芋と抹茶です。

夜：丸亀製麺のうどん大盛りに、麺を1玉追加

夜は丸亀製麺のテイクアウトです。
冷たーいねばとろ旨塩うどんの大盛りに、麺を1玉追加しました。
芋天、かしわ天、野菜かき揚げを半分、わさびいなりも付けています。

食べ終わっても、まだ食べられました。

1日で約7,000kcal。お店の公式の数字を使った概算

食べたものを、お店が公式に出している数字と、食品成分表の目安を使って計算しました。

食事	食べたもの	カロリー
朝	いつもの朝ごはん7品	約580kcal
昼〜夕方	スシロー約70貫・唐揚げ10個・ポテト・シェイク2つ・シャインマスカット	約4,860〜5,490kcal
夜	丸亀のうどん大盛り＋1玉・天ぷら3つ・わさびいなり	約1,380kcal
合計		約6,820〜7,450kcal

1日で約7,000kcal、そこに残り物が少し加わっていました。

幅があるのは、スシローの残り15皿分がマグロかサーモンかで変わるからです。
唐揚げとポテトは公式の数字が見つからなかったので、日本食品標準成分表をもとにした目安です。
うどんの麺の追加分と、朝ごはんの数字も目安です。
量が分からない残り物は、ここに入っていません。

増えた2.8kgは、全部脂肪なのか

増えた2.8kgが全部脂肪だったのかは、僕には分かりません。
ただ、体組成計の数字を見るかぎり、脂肪が2.8kg増えたとは考えにくいと僕は思っています。

体脂肪率は、チートデイの翌日から下がっていった

・9/13（日）21.9% ← チートデイの翌日
・9/14（月）21.4%
・9/15（火）21.3%
・9/16（水）20.9%
・9/17（木）20.8%
・9/19（土）20.1%

※家庭用の体組成計の数字は推定値です。測る時間や体の水分量でも動きます。

4日で2.2kg減ったことを、どう見るか

増えた2.8kgのうち、2.2kgは4日で減りました。
僕はこの動きを見て、増えたのは食べたものの重さや水分が大きかったのだろう、と考えています。

これは医学的な説明ではなく、僕の数字を見た僕の感想です。

毎晩同じ時間に測っていたから、焦らず待てた

僕は毎晩、晩ご飯の前に体重計に乗っています。
82.7kgの次の日も、その次の日も、同じ時間に測りました。
数字が少しずつ下がっていくのを見ていたから、落ち着いて待てたのだと思います。

チートデイの前の体脂肪率は記録していないので、体脂肪率だけで「中身は増えていない」とまでは言えません。
体脂肪率は、僕にとっては体重と一緒に眺める目安の1つです。

いま僕が毎晩乗っている体組成計は、チョコザップに入会したとき、店舗でスターターキットとしてもらったものです。
この記事の体脂肪率は、その体組成計の数字です。

その前の7月4日までは、自宅でタニタの体組成計BC-705Nを使っていました。
6月のチートデイの体重は、このタニタで測ったものです。

走れない時期に、どうやって戻したか

走れない時期に、僕がやったことは3つだけです。
特別なことは何もしていません。

どれが効いたのかは、僕の記録からは分かりません。
ここでは、やったことをそのまま書きます。

翌日から、いつもの朝ごはん7品に戻した

チートデイの翌日の朝も、いつもの朝ごはんです。

・プロテイン（水で1杯）
・ゆで卵2個
・バナナ1本
・オイコス
・味噌汁
・低脂肪の乳飲料250ml
・酢玉ねぎ

翌日だからといって、朝ごはんを抜くことはしていません。
昼もゆで卵、サラダチキン、素焼きナッツ、酢玉ねぎと、いつもどおりです。

僕が毎朝飲んでいるプロテインは、エクスプロージョンです。
飲んだから体重が戻った、という話ではなく、朝ごはんの1品として続けています。

関連👉 朝ごはんを抜いていた10年と、いまの7品の話はこちら：【10年以上抜いてた僕が語る】朝ごはんを食べないデメリット4つ｜106kgから-26.8kgでわかったこと

自宅で上半身の筋トレを毎日続けた

骨折してから、筋トレはずっと自宅でやっています。
チートデイ当日の9月12日も、いつもどおりやりました。

関連👉 骨折して走れなくなったときの記録はこちら：【実データ公開】怪我で運動できない時のダイエット｜骨折で+2.8kg、20日後に80kgを切った記録

食事は抜かなかった。夜はカツ丼も食べた

チートデイの翌日から、食事を減らしたり抜いたりはしていません。
意識したのは、水や緑茶を多めに飲んだことくらいです。

夜も、いつもの酢玉ねぎ・豆腐・納豆・味噌汁・キムチに、主食をふつうに食べています。

・9/13（日）豚肉野菜炒め、チヂミ
・9/14（月）寿司、まぐろたたき巻き
・9/15（火）カレーライス
・9/16（水）カレーうどん
・9/17（木）鉄火巻き、牛丼キムチのせ
・9/19（土）カツ丼 ← 最低記録を測ったあとの晩ご飯

僕の場合は、走らず、食事を抜かず、毎晩測り続けて、7日後に前の体重を下回りました。

チートデイで増えた体重についてよくある質問

チートデイで体重はどのくらい増える？

僕の3回の記録では、チートデイの前と後の測定を比べて+2.0〜2.8kgでした。6月は食べた直後に+8kgでしたが、翌日は+2.0kgです。食べた量や体格で変わるので、あくまで僕の場合の数字です。

チートデイで増えた体重は、いつ戻る？

前の体重に戻ったのは、6月が6月13日（チートデイの6日後）、7月が7月25日（増えた測定の4日後）、9月が9月19日（チートデイの7日後）でした。お盆に3日続けて食べ過ぎたときは、+4.8kgが6日で戻っています。

チートデイで太らないのはなぜ？

僕の場合は、3回とも数日から1週間で前の体重に戻り、結果として太ったままにはなりませんでした。理由を医学的に説明することは、僕にはできません。

走れない時期は、チートデイの翌日に運動を増やしたほうがいい？

僕は増やしていません。いつもの自宅の筋トレを続けただけです。けがをしている人は、運動を増やす前に主治医に確認してください。

チートデイの頻度はどれくらい？

僕はずっと2〜3週間に1回です。9月は少し多くなるかもしれません。

関連👉 3日続けて食べ過ぎたときの記録はこちら：【実データ公開】3日間食べ過ぎたリセットに何日かかる？+4.8kgが6日で戻るまでの全記録

まとめ：チートデイで増えた数字は、失敗の証拠じゃない

・チートデイの前後で増えたのは、僕の場合3回とも2〜3kg
・9月12日は約7,000kcal食べて、前日と翌日の比較で+2.8kg
・骨折で走れなくても、4日で-2.2kg、7日後に最低記録
・やったことは、いつもの朝ごはん、自宅の筋トレ、食事を抜かないことの3つ

ダイエットを始めたころの僕は、チートデイの翌日の体重計がこわくて仕方ありませんでした。
いまは「まあ増えるよね」と言えます。
何度も増えて、何度も戻ったからです。

膝を痛めて走れない人も、チートデイで+2.5kgになって焦っている人もいると思います。
僕の場合は、無理にたくさん運動しなくても、いつもの食事と少しの運動を続けて、前の体重を下回れました。
運動の量は、けがの状態に合わせて主治医と相談しながら決めてください。
焦らず、自分にできることを続けていきましょう。

まずは、同じ時間に体重計に乗って、数日間の動きを見てみるところからで遅くありません。
僕がダイエットを始めたときに使っていたのは、タニタのBC-705Nです。

次の目標は、今年中に75kgを切ることです。

ちなみに、パーティーから帰ってきた僕の服からは、唐揚げの匂いがしていたらしい。
ベルたそは僕の膝に乗ると、しばらく服の匂いをかいで、何ももらえないと分かると無言で去っていった。
チートデイは、ベルたその分はないのである。

それでは、また次の記事で。