【実データ公開】怪我で運動できない時のダイエット｜骨折で+2.8kg、20日後に80kgを切った記録

体重計より先に、松葉杖と仲良くなってしまったシンシンです。

「足を怪我して、しばらく運動できない」
「せっかく落とした体重が、このまま戻ってしまうのでは」

いま、そんな不安で検索していませんか。
僕も2026年8月に、まったく同じことを考えていました。

先に結論を書きます。
骨折して体重は+2.8kg増えましたが、6日で元に戻りました。
けがから20日後の9月5日には、79.7kgで80kgを切っています。

運動できない間に僕が手放さなかったのは、タンパク質を意識した食事と、体重計でした。

この記事を書いているのは、106kgから朝活ダイエットを続けて、-26.3kgまで落とした36歳です。
けがをしたのは、目標の80kg切りが目の前に来た時期でした。

読み終えるころには、「動けないから終わりだ」という不安が、「動けなくても、食事と記録なら続けられる」に変わっているはずです。

僕は家族に頼れたので使いませんでしたが、「動けないのに、食事を用意してくれる人がいない」という人には、タンパク質の基準が決まった宅食という手もあります。

結論：怪我で運動できなくても、体重は戻せた

先に、僕の数字を図にまとめました。

けがから20日後に、80kgを切った

8月16日、バドミントンで左膝の下を強く打ちました。
5日後の8月21日に、骨折と診断されています。

4月から毎朝続けてきた5kmのランは、8月20日から止まりました。
それでも、けがから20日後の9月5日に、80kgを切っています。

増えた+2.8kgは、6日で元に戻った

比べているのは、ランを休む前の最後の記録（8月19日）と、骨折と診断されてから初めて体重計に乗れた日（8月24日）です。
その差が+2.8kgでした。

そこから6日後の8月30日には、8月19日と同じ数字に戻っています。
増えた分は、居座りませんでした。

変えなかったのは、タンパク質を意識した食事と体重計

動けない間、特別なことはしていません。
食事は、けがの前とほとんど同じです。

変えなかったのは2つだけでした。
タンパク質を意識した食事と、乗れるようになってからの体重計です。

ランは止まっても、食事と記録は止めずに済みました。

ただ、この記録だけで、体重が戻った理由までは言い切れません。
ランは止まりましたが、8月27日からは上半身の筋トレを再開しています。

足を怪我して太ったのは、体重計に乗れなかった数日だった

「足を怪我して太った」と感じている人へ。
僕の場合、体重計に乗れなかった数日のあいだに増えていました。

バドミントンで膝を強打。骨折と分かったのは5日後だった

先に書いておくと、原因は走りすぎではありません。
毎日5kmを5ヶ月近く続けても、足は壊れませんでした。
止めたのは、別のスポーツでの事故です。

正直に書くと、けがの翌日から3日間、僕はいつも通り走っていました。
骨折だとは思っていなかったんです。

8月20日は、1日中激痛で動けませんでした。
翌日に病院へ行き、骨折と分かりました。

体重計に乗れなかった4日間のあと、83.5kgだった

診断のあとは、左足に体重を乗せられませんでした。
体重計にも乗れず、8月20日から23日までは記録がありません。

8月24日、なんとか両足をついて乗れました。
表示は83.5kgです。

ギプスと松葉杖で、しばらくはほぼ寝たきりでした。
仕事も休んでいて、復帰は10月の予定です（2026年9月時点）。
いまはギプスも松葉杖も外れて、ぎこちないながら歩けています。

翌8月25日の83.7kgが、けがのあとでいちばん重い日でした。

体脂肪率も上がったが、推定値として見る

家にあるチョコザップの体組成計では、8月25日の体脂肪率は22.4%でした。
9月5日には20.4%になっています。

ただし、家庭用の体組成計の数字は推定値です。
脂肪が何kg増えて何kg減ったのかを、正確に測り分けたものではありません。
僕は「増えたあと、下がる方向に動いた」という傾向だけを見ています。

運動できない間も、タンパク質は意識してとり続けた

食事	主なタンパク質	用意したのは
朝	ゆで卵2個、プロテイン、オイコス、低脂肪牛乳	家族に頼んだ
昼	ゆで卵2個、サラダチキン、素焼きナッツ	家族に頼んだ
夜	豆腐、納豆、魚か肉の主菜	家族に頼んだ

ここからは、運動できない間に何を食べていたかです。
怪我で運動できない時のダイエットで、僕がいちばん意識したのはタンパク質でした。

朝・昼・夜、どこでタンパク質をとっていたか

上の表は、落ち着いてからの主な食事です。
ゆで卵やサラダチキンは、家族に頼んで用意してもらっています。

激痛で動けなかった8月20日の夜はミニバナナ2本、診断された21日の夜はゆで卵2個だけでした。
それ以外は、けがの前とほぼ同じメニューを続けています。

筋肉を落としたくなかったので、タンパク質だけは毎食入れるようにしていました。

ただ、完璧ではありません。
朝のプロテインは、8月21日から24日までの4日間と、27日に抜けています。
家族に頼み忘れたり、持ってくるのを忘れられたりしたんです。
もう一度頼むのも、なんだか億劫でした。

関連👉 僕が1年以上毎朝飲んでいるプロテインの話はこちら：【1年間ずっと水】プロテインが水だとまずい？牛乳に逃げずに-25.2kg落とした話

いま飲んでいるのは、エクスプロージョンのミルクチョコレート味です。

カルシウムも意識していた

骨折したので、カルシウムもいつも頭にありました。
意識していたのは、牛乳とヨーグルト、豆腐と納豆、それに小魚や魚です。

どれも、けがの前から食べていたものです。
新しくサプリを足したわけではありません。

※何かを食べたから骨が早く治った、という話ではありません。僕が意識していたことを書いています。

気になった点：カロリーメイトを9箱食べた

いいことばかりではありません。

8月24日から9月2日まで（26日を除く）、昼にカロリーメイトを食べています。
家族がまとめて買ってきてくれたもので、合計9箱です。

家にたくさんあったので、正直、食べまくりました。
自分で買いに行けない間は、置いてあるものを食べるしかなかったんです。

筋肉を落としたくなくて、できる範囲で筋トレを再開した

「運動しないと痩せないのでは」と思っている人へ。
僕の記録では、落ち方ははっきり変わりました。

腕立て・腹筋・ダンベルから始め、プランクと背筋を足した

8月20日から26日までは、筋トレも休んでいます。
8月27日に、上半身の筋トレを再開しました。

理由は、筋肉を落としたくなかったからです。

最初は、腕立て、腹筋、ダンベルから。
慣れてきてから、プランクと背筋を足しました。
できる範囲で、ストレッチもしています。

ランが止まって、落ちるペースはゆっくりになった

上の図のとおり、ランを続けていた7月と比べると、けがのあとの落ち方はずっとゆるやかです。

ランが止まっても、僕の体重は増え続けることはありませんでした。

買い物にも台所にも立てない日のタンパク質は、宅食で埋められる

ここからは、僕と同じように動けない人のための話です。

骨折していちばん困ったのは、食事を用意することだった

運動できないことより、困ったのは食事でした。

• 買い物に行けない
• 台所に立てない
• 人に頼むのが心苦しい

僕は家族に頼れたので、なんとか回りました。
それでも、プロテインを頼み忘れた日があったように、抜けは出ます。

実は、このとき宅食を使うことも考えました。
結局、家族が用意してくれたので頼んでいません。

ひとり暮らしで頼れる人がいないなら、タンパク質を「用意しなくていい形」にしておくのが現実的だと思います。

マッスルデリは、プランごとにタンパク質の基準が決まっている

先に、正直なところを書きます。
僕はマッスルデリをまだ食べていません。
だから、味や量の感想は書けません。

そのうえで、公式サイトで確かめられる事実はこうです。

プラン	栄養の基準	1食あたり（税込）
LEAN（女性ダイエット用）	350〜450kcal／たんぱく質30g以上	約1,160円
MAINTAIN（男性ダイエット用）	450〜550kcal／たんぱく質35g以上	約1,294円

単品の5食セット（税込5,800円・6,469円）を、5で割った価格です。
別に送料がかかります（5食は1,200円、北海道・沖縄は1,530円〜）。

冷凍で届くので、電子レンジで温めるだけです。
台所に長く立たなくて済みます。

ただし、届くのは注文が確定してから1週間以内で、日付を指定できるのは最短で注文の4日後からです（公式サイトのよくある質問より）。
注文のタイミングや、住んでいる地域によって変わることもあります。
冷凍庫に5食分の空きがあるか、受け取りや温めを自分でできるか（手伝ってくれる人がいるか）も、先に確かめておくと安心です。

価格は2026年9月14日に、マッスルデリ公式サイトで確認しました。

気になる点と、それでも向いている人

気になる点も書いておきます。

• 1食1,000円を超えるので、毎食これにすると高くつく
• 送料が別にかかる
• 定期購入は初回が25%OFFになるが、継続割プランには6回・12回などの契約回数があり、途中で解約すると違約金がかかる

けがで使うのは数週間だけ、という人も多いと思います。
定期購入にするなら、契約の回数を先に確認してください。

そのうえで、向いているのはこんな人です。

• 足を怪我して、しばらく買い物にも台所にも立てない
• ひとり暮らしで、食事を頼める人がいない
• 動けない間も、タンパク質は落としたくない

怪我で運動できない時のダイエット、よくある質問

骨折して安静にしていると、太りますか？

僕の場合は、骨折と診断されてから初めて測った日に、8月19日より+2.8kgでした。ただ、その分は6日で元に戻っています。むくみや食事の内容でも数字は動くので、1日の数字だけで判断しないようにしていました。

足を骨折していても、筋トレはできますか？

けがの状態によって違うので、必ず医師に確認してください。僕は医師に確認せず、自分の判断で上半身の筋トレから再開しましたが、おすすめはできません。

動けない間は、食事を減らしたほうがいいですか？

僕は、量をほとんど変えていません。そのかわり、タンパク質だけは毎食入れるようにしていました。

痛みがあるのに、走ったり運動したりしてしまいました。

僕も、骨折と気づかずに3日間走っていました。痛みが引かないときは、自己判断せずに早めに病院で診てもらってください。

まとめ：動けない日も、食事と記録は続けられる

この記事で出した数字は、上の図のとおりです。

足を怪我して運動できなくなると、「もう終わりだ」と思いがちです。
僕も骨折と言われた瞬間、真っ先に浮かんだのは「毎朝のランが途切れる」でした。

でも、運動が止まっても、続けられることはあります。
タンパク質を意識した食事と、乗れるようになってからの体重計です。
体重計に安全に乗れない間は、食べたものを記録しておくだけでもいいと思います。

動けない日も、食事と記録なら続けられます。

いま足を怪我して動けないなら、まず今日の食事にタンパク質が入っているか、見直してみてください。
そこからで遅くありません。

食事を用意してくれる人がいないときは、宅食に頼るのもひとつの手です。

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ちなみに、骨折してすぐのころ、ベルたそが珍しく隣で寝てくれました。
ふだんは呼んでも来ないのに、です。

そのくせ、ごはんの催促はいつも通り。
松葉杖には、しばらく本気で警戒していました。

それでは、また次の記事で。