【実データ公開】正月太りは何キロ増える？12日で5.3kg増えた僕が、戻すのに4ヶ月かかった話

正月に体重計へ乗るのが、毎年こわいシンシンです。

1月4日。
年末から2週間ぶりに体重計へ乗ったら、5kg増えていた。

そんな日を過ごしたことはありませんか。
僕はあります。

しかも、増えていることは分かっていました。
分かっていたから、乗らなかったんです。

先に結論を書きます。
12日間で+5.3kg。正月前の体重に戻るまで4ヶ月かかりました。

ただ、同じ僕が、2026年8月のお盆に増えた+4.8kgは6日で戻しています。
増えたと気づいた日から数えると、年末年始は110日、お盆は6日でした。

2つの時期は、食事も運動も同じではありません。

ただ記録を見返すと、体重より先に崩れていたのは、体重計に乗る回数でした。

この記事を書いているのは、106kgまでリバウンドしたあと朝活ダイエットを続けて、2026年8月31日に80.2kgまで落とした36歳です。
正月太りは、僕自身が思いきり経験しています。

読み終えるころには、「もう戻らないかもしれない」という不安が、「年末年始をどう過ごすか決めればいい」に変わっているはずです。

僕は、体重と一緒に体脂肪率まで出る体組成計で記録しています。
最初に買ったのはタニタです（下で紹介しているのとは別の機種です）。

結論：12日で5.3kg増えて、戻すのに4ヶ月かかった

先に、僕の数字を全部出します。

まず、数字だけ先に見てほしい

上の図で、いちばん見てほしいのは12月23日と1月4日のあいだです。

この12日間、僕は自分の体重を知りませんでした。
知らないうちに5.3kg増えていた、というのが正しい書き方だと思います。

見た瞬間、その場で固まりました。

「5kgも増えた」は、僕にも起きたこと

「正月に5kgも増えるなんて、自分だけおかしいのでは」
そう思っている人が多いと思います。

僕は医者ではないので、それが正常か異常かを言うことはできません。
でも、同じことが僕にも起きたとは書けます。

しかも僕の場合、そのあと3ヶ月かけて106kgまで戻りました。
正月太りそのものより、そのあとの3ヶ月のほうが致命的だったんです。

先に崩れたのは、意志ではなく「乗る回数」だった

この記事でいちばん言いたいのは、ここです。

無策だった年末年始は、正月前の体重に戻るまで4ヶ月かかりました。
増えたと気づいた1月4日から数えても、110日です。

測り続けたお盆は、ピークの8月13日から6日で戻りました。

ただし、2つの時期は条件が違います。
お盆のころは朝ごはんを固定していて、ランも続けていました。
体重計だけで戻せた、とは言えません。

それでも、崩れた年は体重計から先に離れ、戻せた年は乗り続けていました。

僕が最初に買ったのは、体脂肪率まで出るタニタの体組成計です（紹介している機種とは別です）。

2026年7月からは、通っているチョコザップの体組成計も使っています。

「もう戻らないのでは」と思っている人へ

正月太りで検索している人が、いちばん不安に思っていること。
それは「何キロ増えたか」よりも、このまま戻らないのではないかだと思っています。

正直に書くと、その年の僕は戻せなかった

きれいな話にはしません。
2026年の年始、僕は戻せませんでした。

2月は体重計に一度も乗っていません。
3月に測ったのも5回だけで、月末は106kgでした。

正月の103.6kgから、さらに2.4kg増えていたことになります。
「正月太りが戻らない」は、僕が実際にやってしまったことです。

戻らなかった理由は、体質でも年齢でもなかった

当時は「35歳を過ぎたから戻りにくいんだ」と思っていました。

でも、いま記録を見返すと理由ははっきりしています。
戻すための行動を、ひとつもしていなかっただけでした。

体重計に乗らない。
だから何kg戻せばいいのかも分からない。
分からないから、何もしない。

年齢の話ではなく、順番の話だったんです。

それでも「もう戻らない」は、僕には当てはまらなかった

希望のほうも先に出しておきます。

この年に戻せなかった僕が、2026年8月には増えた分を6日で戻しています。
体質が変わったわけでも、年齢が戻ったわけでもありません。

何をしたのかは、記事の後半（「正月太りは、どのくらいで戻るのか」）で数字ごと出します。

ここで言えるのは、戻せなかった年始と、戻せたお盆の両方が、同じ僕の記録だということです。

関連👉 その6日間を1日ずつ記録した記事はこちら：【実データ公開】3日間食べ過ぎたリセットに何日かかる？+4.8kgが6日で戻るまでの全記録

正月太りは、何キロ増えるのか

ここからは、いちばん知りたいところに答えます。

僕の場合は、12日で5.3kgだった

くり返しになりますが、僕の実測は12日で+5.3kgでした。

内訳を正直に書くと、こうです。

・ロピアの焼肉 ← 年末の定番
・コストコの肉と魚 ← 量を考えずに買う
・正月の餅 ← 何個食べたか覚えていない
・毎日のお酒 ← 12日間、ほぼ毎日飲んでいました

食べて飲んで、また食べて飲んで。
12日間、それをくり返した結果が5.3kgでした。

3キロ・4キロ・5キロ・10キロ。みんな同じところで検索している

自分だけが増えすぎたのかどうか、気になりますよね。
そこで、正月太りがどんな数字で検索されているかを調べました（この節の最初の図）。

これは「平均が何キロ」という数字ではありません。
同じ悩みで検索している人が、どのくらいいるかの回数です。

それでも、いちばん多いのは5kgでした。

自分と同じ数字を打ち込んでいる人が、毎月ちゃんといます。

そのうえで、5kg増えた人に次に確かめてほしいことがあります。
その5kgの中身です。

僕の記録では、増えた分がまるごと脂肪だったわけではありませんでした。
内訳は、このあとの「増えた5kgは、全部が脂肪なのか」で実測データを出します。

なぜ、正月だけこんなに増えるのか

筋トレはほぼ毎日やっていた。それでも106kgに戻った

「運動する時間がなかったから太った」
そう思っている人に、先に反証を出しておきます。

2025年9月から2026年3月まで、僕は筋トレをほぼ毎日やっていました。
荒れていた12月も、筋トレだけは続いていたんです。

それでも106kgまで戻りました。

つまり、運動していれば正月太りしないわけではありませんでした。
少なくとも僕の場合は、運動の有無で決まっていません。

食べた量より先に、体重計に乗らなくなっていた

では何が先に起きていたのか。

記録を見返して分かったのは、体重が増える前から、測る回数が減っていたということでした。

体重計に乗った日は、11月が15日、12月は5日だけです。

12月23日の98.3kg。
これが最後の記録です。

そこから12日間、僕は自分の体重を知りませんでした。
知らない期間に、5.3kg増えていたわけです。

体重より先に崩れていたのは、体重計に乗る回数でした。

「今日だけ」「正月だから」が、毎日になる

12月はイベントが並びます。
クリスマス、忘年会、大晦日、元旦、親戚の集まり。

一つひとつは「今日だけ」です。
でも、その「今日だけ」が12日続きます。

例外のほうが日常になった状態。
これが、僕にとっての正月太りの正体でした。

関連👉 この年に何が起きていたかを、3つの落とし穴として書いた記事はこちら：【107kg→97kg→106kg。リバウンドしてわかった、ダイエットが続かない3つの落とし穴】

増えた5kgは、全部が脂肪なのか

ここは、正月の記録ではなくお盆の実測データで答えます。
毎日、体重と一緒に体脂肪率まで測っていた期間だからです。

2日で上がった体脂肪率は、1日で戻っていた

上の図を見てください。

体組成計の表示では、上がるのに2日かかった体脂肪率が、戻るのは1日でした。
食べ過ぎた翌々日が山で、そのまた翌日には食べ過ぎる前と同じ水準です。

数字の山の高さより、戻るまでの速さのほうを見てほしいと思っています。
正月明けに増えていたとしても、そこが最終地点ではありません。

増えた3.1kgのうち、1.2kgは除脂肪体重の側に出ていた

2日間で増えた3.1kgのうち、体組成計の表示では1.2kgが除脂肪体重でした。
除脂肪体重は、ざっくり言えば「脂肪以外の全部」です。

食べた物や水分も、その中に入ります。
ただし家庭用の体組成計の数字は推定値で、脂肪と水分を正確に測り分けたものではありません。

体重の増えた分が、そのまま全部脂肪とは限りません。

僕のお盆の記録では、脂肪以外の側にも増えた分が出ていました。
正月の5kgの内訳までは分かりませんが、体重の数字だけで絶望しなくて大丈夫です。

なお、この話ができるのは、体脂肪率まで毎日記録していたからです。

正月太りは、どのくらいで戻るのか

僕の記録には、正反対の2つの結果があります。

放置した年末年始は、4ヶ月かかった

1月4日に103.6kg。
2月は測らず、3月末に106kg。

正月前の98.3kgを下回ったのは、4月24日の98.1kgでした。
12月23日から数えて4ヶ月です。

内訳を書くと、動き出すまでに3ヶ月かかり、動き出してからは23日でした。

ただ、23日で戻せたのは体重計だけの力ではありません。
同じ4月1日から、朝ごはんの固定も5kmのランも一緒に始めています。
体重計は、その全部の入口だったという話です。

測り続けたお盆は、6日で戻った

一方のお盆は、こうでした。

お盆前の8月7日、体重は80.8kgです。
そこから1週間のうちに3日、思いきり食べました。

9日に鳥貴族、11日にキムチ鍋パーティー、12日に川越で10時間の食べ歩き。

8月13日、85.6kg。
8月7日から6日間で+4.8kgです。

そこから6日後の8月19日、80.7kgに戻りました。
お盆前の最低体重も更新しています。

やったことは特別ではありません。
断食もしていません。

朝ごはんはいつも通り続けて、食べ過ぎた翌日の8月13日は昼と夜を軽くしました。
そして、増えた翌日も体重計に乗り続けました。

違いは、意志の強さではなかった

年末年始の僕とお盆の僕で、意志の強さは変わっていません。
どちらも、食べたいときに食べています。

大きく違ったのは、朝ごはんが決まっていたことと、増えた事実を毎日確認していたことでした。

数字を見ていれば、次の食事で少し戻せます。
見ていないと、戻す理由そのものが生まれません。

戻せたお盆に続いていたのは、我慢ではなく、朝ごはんと記録でした。

具体的に何をどの順番でやったかは、リセットの記事に全部書きました。
この記事では答えだけにしておきます。

関連👉 戻すまでの6日間の手順はこちら：【実データ公開】3日間食べ過ぎたリセットに何日かかる？+4.8kgが6日で戻るまでの全記録

崩れるのは意志じゃない。「選ぶ回数」が増えるから

ここからは、戻し方ではなく次に崩れないための話です。

年末年始は、毎食「今日は何を食べようか」を選び直すことになる

平日の僕は、朝も昼も食べるものが決まっています。
だから迷いません。

でも年末年始は違います。
実家、外食、コンビニ、宴会。

毎食、その場で選び直すことになります。
選ぶ回数が増えると、そのぶん崩れる機会も増えます。

意志が弱いから食べてしまうのではなく、選ぶ場面が多すぎるだけでした。

僕が崩れなくなったのは、朝ごはんを固定してから

2026年4月から、朝ごはんをほぼ固定にしました。
考えなくていいものは、考えないようにしています。

固定してから5ヶ月です（2026年9月時点）。
この5ヶ月、GWは体重がほぼ横ばいで、お盆に増えた分も6日で戻せています。

関連👉 その1年以上続いているプロテインの話はこちら：【1年間ずっと水】プロテインが水だとまずい？牛乳に逃げずに-25.2kg落とした話

続けてみて、いちばん効いたと感じたのは朝と昼のたんぱく質

同じメニューを食べ続けて、自分でいちばん効いたと感じているのは、たんぱく質の量でした。

朝と昼に、たんぱく質を多めに取る。
それだけです。

続けてみて気づいたのは、この食べ方をした日は夕方の間食が減っていたことでした。

※あくまで僕個人の感想で、誰にでも当てはまる話ではありません。

選ばなくていい形にする手段のひとつが、宅食

先に書いておくと、僕がやったのは朝ごはんを固定したことです。
選ぶ回数を減らすだけなら、それで足ります。

そのうえで、「実家にいて自分で用意できない」「作る時間がない」という日もあります。
そこだけを埋める選択肢として、宅食（冷凍のお弁当）を1つ出しておきます。

先に、正直なところから書きます。

僕はまだ食べていません。
だから味の話も、続けやすさの話もできません。

そのうえで、事実として言えるのはここです。

マッスルデリは、カロリーとたんぱく質の基準がプランごとに決まっています。
献立を考える手間を減らしたい日の選択肢になります。

プラン	栄養の基準	1食あたり（税込）
LEAN（女性ダイエット用）	350〜450kcal／たんぱく質30g以上	約1,160円
MAINTAIN（男性ダイエット用）	450〜550kcal／たんぱく質35g以上	約1,294円

単品の5食セット（税込5,800円・6,469円）を5で割った価格で、別に送料がかかります（5食は1,200円、北海道・沖縄は1,530円〜）。

定期購入は初回が25%OFFですが、プランによって継続回数の条件と、途中で解約したときの違約金があります。

価格は2026年9月14日にマッスルデリ公式サイトで確認しました。

年末年始で崩れた食生活にも、「今日は何を食べようか」を考えなくて済む形になります。
選ぶ回数を減らす、というのが僕が考えている使いどころです。

※どのプランが合うかは体格と運動量で変わります。まずはプランの基準だけ見てみてください。

正月太りについて、よくある質問

正月に5キロ太ったら、異常ですか？

僕は医者ではないので、正常か異常かの判断はできません。ただ、僕自身が12日間で5.3kg増えています。同じことが起きた人間はここにいる、とだけ書いておきます。

正月太りは、どのくらいで戻りますか？

僕の場合、正月前の体重に戻るまで4ヶ月（1月4日からは110日）でした。お盆は6日で戻しましたが、朝ごはんの固定やランも続けていた時期で、条件は違います。

正月に太る人は、平均何キロ太りますか？

僕が調べた範囲では、公的な統計は見つかりませんでした。国民健康・栄養調査は年1回の調査なので、年末と年始を比べる作りになっていません。

1ヶ月で最大、何キロ太りますか？

一般的な上限は分かりません。僕の記録で、1ヶ月以内にいちばん増えたのは、12月23日から1月4日までの12日間で+5.3kgです。

まとめ：正月で増えても、そこで終わりじゃない

この記事で出した数字は、上の図のとおりです。

そのうえで、いちばん伝えたいことをもう一度書きます。

崩れた年は体重計から先に離れ、戻せた年は乗り続けていました。

正月に増えることは、たぶん止められません。
僕も来年また増えると思います。

大事なのは、増えた次の日も数字を見られるかどうかです。
僕の場合、朝ごはんと記録を切らさなかったお盆は、6日で戻りました。

もし年末年始に体重計から離れてしまったなら、まず今日、1回だけ乗ってみてください。
そこからで遅くありません。

体脂肪率まで出るタイプなら、体重と一緒に体脂肪率の変化も記録できます。
僕が最初に買ったタニタは、紹介している機種とは別です。

関連👉 その固定している朝ごはんの中身は、こちらに全部書いています：【毎朝同じでいい。「リバウンドから始まる高タンパク食生活。106kgが実践した食事の全記録」】

ちなみに、我が家のベルたそは正月太りとは無縁です。
ごはんの量も時間も、僕が決めているからでしょうか。

……全部こちらが決めているだけなんですけどね。
でも、たしかに「選ばなくていい」が強いのは、猫を見ていてもよく分かります。

それでは、また次の記事で。